Келли макгонигал биография. Келли макгонигал. Детство и образование

В предисловие автор рассказывает, что книга выросла из популярного 10-недельного курса в Стэнфордском университете. И судя по опросу «97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента - что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла». Меня это подкупило. Поэтому в сообществе self-unboxing я написал обещание:

"У меня есть плохая привычка. Я когда читаю книги, всегда пропускаю все практические задания. Но я решил избавиться от нее. Поэтому мое обязательство заключается в следующем: я напишу рецензию на книгу «Сила воли» Келли Макогнигал через 10 недель (на такой сроки рассчитана книга). Если не смогу, расскажите какой я м...ак в личных сообщениях".

Медитация
К медитации можно относится по-разному. Я прошел путь от «бессмысленная религиозная практика» до «это вполне может работать». Публикация Людвига Быстроновского и пара научных статей сломали последнюю стену недоверия. Поэтому подходя к этой главе, мой скепсис уже был разрушен и я был готов попробовать. Попробовал - не получилось. Я не ощущаю никакого положительного эффекта от медитации. И у меня не получается делать ее на ежедневной основе - я забываю. Возможно в будущем я предприму еще несколько попыток.

Самоконтроль наиболее высок с утра
Это довольно странное и неочевидное для меня открытие. Выяснилось, что утром, я наиболее продуктивен и меня нельзя отвлечь от приоритетных задач. Поэтому я перестроил свое расписание, перенеся важные дела на утреннее время. Справедливо и обратное утверждение - ближе к вечеру сила воли истощается.

Прощайте себя когда ошибаетесь
Оказалось, что внутренний критик на практике работает очень плохо. Нам кажется, что если мы не будем соответствовать своим собственным высоким стандартам, то все пойдет прахом. Но нет. Исследования показывают что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль.
Чтобы избежать волевых неудач, которые влекут за собой стресс, нам нужно понять, от чего нам и впрямь становится лучше: не от ложных обещаний наград и не от пустых обещаний перемен. Нам надо позволять себе промахи и защищать себя от источников стресса, которые не имеют к нам никакого отношения. Когда мы ошибаемся - а это неизбежно, - нам надо прощать себя, а не использовать оплошность как повод опустить руки.

Правило 10 минут
Один из трюков, как обмануть самого себя. Прежде чем отложить дело, скажите себе: «Поработаю над целью 10 минут, потом могу бросить». Как ни странно, в 90% случаев я обычно продолжаю заниматься задачей, хотя и начинать не хотел. Это кстати, работает и со спонтанными покупками. Вместо того, чтобы купить товар сразу, скажите себе: «Вернусь через 10 минут и обязательно куплю». Велик шанс, что вы передумаете. На сайте можно купить вещь в два клика, поэтому эта техника сбережет ваши деньги.

Предварительные обязательства
В начале, вы видели, что я дал обещание людям о прочтении этой книги. Такое публичное заявление, помогло мне дочитать книгу до конца и выполнить в ней упражнения. Это способ не дать отступить себе назад. Как ни странно на меня он очень хорошо работает.

Будущий «Я»
Мы часто откладываем дела на потом. А откладываем мы их нам самим. Завтра, мы непременно сделаем двадцать дел, но сегодня что-то не хочется. В нашем воображении, будущий «Я» - это супермен по выполнению дел. Но знаете что? Вы внезапно не обретете сверхсилу тайм-менеджмента и завтра будете такими же, как и сегодня. Теперь, когда я хочу перенести задачу на будущее, я вспоминаю, что перенесу ее самому себе. И мне так или иначе с ней придется работать.

Помните, вы - обычный человек со своими недостатками. Научитесь с ними работать, а не бороться.

Келли Макгонигал - психолог здоровья, известная своей работой в области «научной помощи» и являющаяся автором международных бестселлеров.

Детство и образование

Келли Макгонигал родилась 21 октября 1977 года, у нее есть сестра-близнец Джейн (сейчас - гейм-дизайнер). Девочка росла в Нью-Джерси в семье преподавателей, профессия которых, безусловно, повлияла на ее интеллектуальное развитие. Она получила степень бакалавра в области психологии, степень бакалавра наук в области массовых коммуникаций в Бостонском университете и докторскую степень в Стэнфордском университете.

Трудовая деятельность

Преподаватель психологии и общественного курса по воле в Стэнфордском университете.

Консультирует широкий круг некоммерческих организаций и отраслей, привнося основанные на фактических данных стратегии обеспечения благополучия на рабочем месте, здравоохранение, образование, технологии и общественную работу.

В настоящее время она работает консультантом по психологии The New York Times.

Является страстным защитником спасения животных и добровольцем-советником общества «Лучшие друзья животных».

Научные взгляды

Практикующая медитацию, с 2005 по 2012 год она была главным редактором рецензируемого журнала «Международный журнал йога-терапии» и выступала за практику йоги и аналогичной осознанности как способа перенаправлять и устремлять внимание и умственные ресурсы для достижения желаемых результатов. Обоснование было построено на исследованиях влияния медитации на мозг и модели истощения эго, также называемой «силовой» теорией самоконтроля, предложенной командой во главе с Роем Баумейстером. Простое резюме Макгонигал о «сильной» теории самоконтроля: «Самоконтроль - это как мышца. Когда используется, он устает». Будучи автором и исследователем по самоконтролированию, она часто ссылается на то, как можно построить и направлять силу воли. Подчеркнув роль методов медитации для борьбы со стрессом, чтобы обеспечить лучшую работу в сложных условиях, Макгонигал несколько изменила свою точку зрения в 2013 году и теперь подчеркивает отношение к стрессу как к решающему фактору.

Силу воли она определяет как «способность делать то, что вы, действительно, хотите сделать, когда часть вас, действительно, не хочет этого делать». Люди испытывают конфликты между импульсом и самоконтролем в личных и социальных контекстах, например жажда сладостей, желание быть саркастичным или жаловаться, желание откладывать. При этом они развили адаптацию, чтобы контролировать свои инстинкты и успешно сопротивляться импульсивным движениям, потому что живое в группах требует самоконтроля, и это, по ее мнению, означает принятие более сложного варианта. Согласно Макгонигал, сила воли или успех могут распространяться через группу, потому что люди склонны отражать поведение тех, с кем они связаны в социальном отношении.

Также она считает что практика медитации - эффективный способ установить первичность префронтальной коры, таким образом, позволяя сделать выбор более сложным, когда это необходимо для достижения долгосрочной цели. Она полагает, что осуществление самоконтроля может помочь создать силу воли таким же образом, как со временем физические упражнения могут увеличивать способность осуществлять. По ее мнению, мысли становятся более навязчивыми благодаря подавлению мысли, и лучше всего просто зарегистрировать, что возникла нежелательная мысль, не веря в это или действуя на нее. Энергия для продолжения деятельности менее ограничена, чем сопротивляться искушению, люди дают своим мозгам здоровые «желания», такие как овощи или прогулка после обеда, так что потеря веса становится побочным продуктом выбора.

В разговоре, представленном на TEDGlobal 2013, который имеет более 13 млн онлайн-просмотров на веб-сайте TED, она сказала, что пересмотрела свои идеи о стрессе в свете новых исследований о том, как верования относятся к стрессу. Теперь она подчеркивает, что выбор в сторону рассмотрения своего стрессового ответа как полезного создает «биологию смелости», в то время как общение с другими, находящимися под стрессом, может создать устойчивости. «Стресс делает нас социально умными - это то, что позволяет нам быть полностью человеческими».

Учиться быть другом и наставником для себя, а не уравнять самоконтроль с самокритикой - это отношение, которое она защищает. Будучи пионером в области «науки-помощи», ее миссия состоит в том, чтобы перевести идеи психологии и нейронауки в практические стратегии, которые поддерживают личное благополучие и укрепляют сообщества.

Книги

The Science of Compassion: A Modern Approach for Cultivating Empathy, Love, and Connection («Наука сострадания» ).
The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It («Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше» ).
The Willpower Instinct. How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It («Сила воли. Как развить и укрепить» ).
Yoga for Pain Relief: Simple Practices to Calm Your Mind and Heal Your Chronic Pain («Антиболь! 10 действенных упражнений йоги для устранения боли» ).

Текущая страница: 1 (всего у книги 22 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]

Келли Макгонигал
Сила воли. Как развить и укрепить

Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

Иллюстрации для книги предоставлены Тиной Павлато из Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Эрснером-Хершфилдом и Джоном Бароном (гл. 7)

© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. All rights reserved

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес

Эту книгу хорошо дополняют:

Цельная жизнь

Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен

Тайм-драйв

Глеб Архангельский

Как привести дела в порядок

Дэвид Аллен

Личное развитие

Стивен Павлина

Стратегия и толстый курильщик

Дэвид Майстер

Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, – то есть всем нам

Умный желает владеть собой – ребенок хочет сладостей.

Руми 1
Джалаладдин Руми, персидский поэт-суфий XIII века.

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли – способность управлять вниманием, чувствами и желаниями – влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой – их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий – их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, – учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны – они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то – вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента – что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы – помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.

Я верю, что лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении2
Это искажение распространяется не только на силу воли. Например, люди, которые считают, что легко могут делать несколько дел одновременно, легче других отвлекаются на посторонние раздражители. Это явление известно как эффект Даннинга – Крюгера, и впервые о нем сообщили два психолога из Корнелльского университета. Они обнаружили, что люди переоценивают разные свои способности, например чувство юмора, грамотность, рассудительность. Этот эффект наиболее выражен у людей, чьи навыки особенно слабы: те, чьи оценки за тест попадают в 12-й процентиль, в среднем склонны оценивать свой результат на уровне 62-го процентиля. Это объясняет, помимо прочего, большой объем прослушиваний на шоу талантов.

Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

Знание о себе – особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, – основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.

Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность – это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.

Как использовать эту книгу

Меня обучали как исследователя, и первое, что я усвоила: теории – хорошо, но факты – лучше. Поэтому я попрошу вас отнестись к книге как к эксперименту. Научный подход к самоконтролю не ограничивается лабораторией. Вы можете – и должны – сделать себя объектом собственного естественного эксперимента. Пока читаете книгу, не принимайте моих слов на веру. Я буду аргументировать свои рассуждения, но попрошу вас проверять их на практике. Проведите свое исследование, узнайте, что верно для вас, что помогает вам.

В каждой главе вы найдете два типа заданий, которые помогут вам стать исследователями силы воли. Первый называется «Под микроскопом». Это вопросы о том, что сейчас происходит в вашей жизни. Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Например, я попрошу вас отмечать, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению, как голод влияет на ваши траты. Я попрошу вас обращать внимание, чтó вы говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом, и как вы сами оцениваете успехи и поражения своей воли. Я даже попрошу вас проводить полевые исследования, например отследить, как продавцы используют интерьер магазина, чтобы ослабить ваш самоконтроль. В каждом подобном случае займите беспристрастную позицию любопытного наблюдателя – так ученый пялится в микроскоп, надеясь открыть что-то захватывающее и полезное. Не стоит есть себя за всякую свою слабость или сетовать на современный мир с его искушениями (первое излишне, а о втором я позабочусь).

В каждой главе вы также найдете «Эксперименты». Это практические стратегии улучшения самоконтроля, взятые из научных исследований или теорий. Они помогут вам укрепить силу воли в жизненных испытаниях. Я настоятельно рекомендую непредвзято отнестись ко всем методам, даже если вам покажется, будто некоторые противоречат здравому смыслу (таких будет много). Они проверены студентами моего курса, и, хотя не каждая стратегия подойдет любому, все они заслужили наивысших похвал. А как же те, что хорошо звучали в теории, но с треском провалились на практике? Их вы здесь не найдете.

Эти эксперименты – замечательный способ перестать буксовать и найти новые решения старых проблем. Я рекомендую вам проверить разные стратегии и по опыту понять, что помогает вам лучше всего. Поскольку это эксперименты, а не экзамены, вам их не завалить – даже если решите попробовать прямо противоположное тому, что предлагает наука (в конце концов, ей нужны и скептики). Делитесь этими методами с друзьями, семьей, коллегами, смотрите, что срабатывает у них. Это всегда познавательно, и вы сможете воспользоваться наблюдениями, чтобы отточить собственные навыки.

Чтобы извлечь из книги максимальную пользу, я советую вам выбрать одно испытание силы воли, на котором вы будете проверять все идеи. У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например в нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному и всем нам приходится сдерживаться, чтобы не опустошить в одиночку местную кондитерскую. Но многие волевые испытания уникальны. То, что одного человека притягивает, другого может отталкивать. То, что увлекает одного, другому покажется скучным. И кто-то с радостью заплатит за возможность заняться тем, что вы все никак не соберетесь сделать. Однако каковы бы ни были трудности, они одинаково сказываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шоколада, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголику не терпится опустошить свой кошелек. Вы отговариваете себя от занятий спортом, точно так же как какой-то человек оправдывает себя за то, что не оплатил просроченные счета, а другой – что не посидел лишний вечер за книжками.

Возможно, ваше испытание силы воли – то, чего вы всегда избегали (назовем его испытанием силы «Я буду»), или какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (испытание силы «Я не буду»). Вы также можете выбрать важную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил и внимания (испытание силы «Я хочу»), например следить за здоровьем, справляться с нагрузками, стать лучшим родителем, достичь успеха в карьере. Рассеянность, искушения, импульсивность и медлительность настолько универсальные испытания, что советы из данной книги подойдут для любой цели. К тому времени, как вы закончите чтение, вы будете лучше понимать свои слабости и вооружитесь новым набором стратегий самоконтроля.

Эта книга содержит 10-недельный образовательный курс. Она разделена на 10 глав, каждая из которых описывает одну ключевую идею, ее научные обоснования и то, как ее можно применить к вашим целям. Идеи и стратегии взаимосвязаны, и задания каждой главы готовят вас к последующим.

Хотя вы можете прочесть всю книгу за выходные, я советую сбавить темп, когда дело дойдет до воплощения стратегий. На моих занятиях студенты по целой неделе наблюдают, как каждая идея отзывается в их жизнях. Каждую неделю они пробуют один новый способ самоконтроля, а в конце сообщают, какой помог им больше. Я советую вам применить тот же подход, особенно если вы намерены использовать книгу для определенной цели, например, чтобы сбросить вес или обрести контроль над расходами. Дайте себе время, чтобы испробовать все упражнения и поразмыслить. Выбирайте одну стратегию из каждой главы – ту, что больше всего подходит к вашей проблеме, и не пробуйте 10 новых методов враз.

Вы можете воспользоваться 10-недельной структурой книги в любое время, когда захотите что-то изменить в своей жизни или достичь какой-либо цели. Некоторые мои студенты проходили курс не единожды, всякий раз выбирая новое испытание. Но если вы решили сначала прочитать книгу целиком – наслаждайтесь, и не старайтесь поспевать за размышлениями и упражнениями по пути. Запомните то, что показалось вам наиболее интересным, а потом вернитесь, когда будете готовы воплотить идеи в жизнь.

Вот ваша первая задача: выберите одно испытание для путешествия в науку о силе воли. И жду вас в первой главе: мы вернемся в прошлое, чтобы понять, как возникла сила воли – и как извлечь из нее пользу.

Под микроскопом: выберите свое испытание силы воли

Если вы этого еще не сделали, теперь пришло время выбрать волевое испытание, к которому вы будете применять идеи и стратегии из книги. Следующие вопросы помогут вам его определить:

– Испытание силы «Я буду» . Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?

– Испытание силы «Я не буду» . Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?

– Испытание силы «Я хочу» . Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?

1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Когда вы задумываетесь о том, что требует силы воли, какая мысль в первую очередь приходит вам на ум? Для большинства из нас классическое испытание силы воли – искушение, будь то пончик, сигарета или приключение на одну ночь. Когда люди говорят: «Я безвольный», обычно это означает: «Мне трудно сказать нет, когда мой рот, желудок, сердце или… (подставьте свою часть тела) хочет сказать да». Называйте это силой «Я не буду».

Но умение говорить нет – лишь одна из составляющих силы воли. В конце концов, «просто скажи нет» – три любимых слова волынщиков и лежебок со всего мира. Временами гораздо важнее сказать да – иначе как сделать все то, что вы откладываете на завтра (или навсегда)? Сила воли помогает вам включить это в список сегодняшних дел, даже когда неуверенность, мелкие заботы или нескончаемый поток телевизионных реалити-шоу пытаются вас переубедить. Эту способность делать, что должно, даже если какая-то часть вашей души этого не желает, мы назовем силой «Я буду».

Силы «Я буду» и «Я не буду» – две стороны самоконтроля, но он ими не ограничивается. Чтобы говорить впопад нет и да, нужна третья сила: способность помнить, чего вы действительно хотите. Понимаю, вам кажется, будто вы и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с медлительностью, вы должны помнить, что на самом деле хотите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму. Иначе что удержит вас от сиюминутных желаний? Чтобы владеть собой, нужно знать, чтó для вас по-настоящему важно. Это сила «Я хочу».

Самообладание – это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь целей (или не попасть в беду). Как мы убедимся, мы – человеческие существа – являемся счастливыми обладателями мозгов, которые поддерживают все три функции. По сути, развитие этих трех сил и определяет нас как человеческий вид. Прежде чем мы перейдем к грязному делу – анализу, почему у нас не получается их использовать, давайте проникнемся, какая это удача, что они у нас есть. Мы заглянем в мозг и увидим, где совершается таинство, а также узнаем, как нам натренировать силу воли. Мы также вкратце остановимся на том, почему силу воли бывает трудно найти и как привлечь к делу другую уникальную человеческую способность – самосознание, чтобы наша выдержка не знала поражений.

Откуда у нас сила воли

Вообразите: мы перенеслись на 100 тысяч лет назад, и вы новехонький гомо сапиенс среди всего эволюционировавшего многообразия. Да, я подожду, пока вы порадуетесь своим отстоящим большим пальцам, прямой осанке, подъязычной кости (которая позволяет вам выработать некое подобие речи, хотя я уверена, что ни слова не разберу). Кстати, поздравляю: вы умеете разводить огонь (не устраивая пожар), а также рисовать буйволов и бегемотов с помощью передовых каменных инструментов.

Несколько поколений назад ваши жизненные задачи были так просты: 1) находить обед; 2) размножаться; 3) избегать неожиданных встреч с Crocodylus anthropophagus (в переводе с латыни – «крокодил, который лопает человеков»). Но вы выросли в дружном племени и зависите от других гомо сапиенс в вопросах выживания. Это означает, что к вашему списку приоритетов приходится добавить «не злить никого по ходу дела». Общинность подразумевает сотрудничество и распределение ресурсов: нельзя просто брать, что хочется. Если вы утянете чей-то бутерброд с буйволятиной или друга-подружку, вас могут изгнать из племени и даже убить (не забудьте, у других гомо сапиенс тоже есть острые каменные инструменты, а ваша кожа намного тоньше бегемотьей). Более того, племя вам необходимо: оно заботится о вас, когда вы хвораете или ранены, а потому не можете охотиться или собирать ягоды. Даже в каменном веке правила, как завоевать друзей и оказывать влияние на людей, были похожи на сегодняшние: помогайте, когда соседу потребуется кров, делитесь обедом, даже если вы еще не наелись, и подумайте дважды, прежде чем сказать: «Эта набедренная повязка тебя полнит». Иными словами: пожалуйста, хоть немного следите за собой.

На кону не только ваша жизнь. Выживание всего племени зависит от вашей способности выбирать, с кем драться (желательно не со своими) и с кем сочетаться браком (не с двоюродными родственниками: нужно повышать генетическое разнообразие, иначе все ваше племя скосит одна болезнь). А если вам посчастливилось найти пару, ожидается, что вы соединитесь на всю жизнь, а не на разок за соседним кустом. Да, у вас, человека (почти) современного, появилась уйма новых способов попасть в передрягу благодаря проверенным временем пищевому, агрессивному и сексуальному инстинктам.

Так возникла потребность в том, что мы теперь называем силой воли. В ходе (до)истории растущий уровень сложности наших социальных миров требовал все большего самообладания. Потребность вписываться, сотрудничать и поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и он развил-таки стратегии самоконтроля. Современные мы – это ответ на те давние требования. Наш мозг наверстал недостающее, и вуаля: у нас появилась сила воли – способность контролировать свои порывы, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

В русском переводе эта книга называется «Сила воли. Как развить и укрепить». Признаюсь, что я до этого не держал в руках книгу по саморазвитию. Все что я читал по этой теме были статьи из интернета, например, с сайта stevpavlina.com. Этот сайт вдохновил меня на создание этого блога, но я не могу сказать что я изучил его от корки до корки.

Не существовало какого-то особого принципа из-за которого я игнорировал литературу по саморазвитию. Просто я не испытывал нужду в такой литературе. Мне хватало и, кажется, что хватает своего опыта общения с людьми, чтобы писать свои статьи. Вдохновение я также черпаю из источников, которые совсем не связаны с самосовершенствованием, например из фильмов или художественной литературы. Я наблюдаю, как ведут себя люди в жизни или на экране, я вижу их проблемы и, когда соизмеряю эти проблемы со своим опытом и наблюдением за собой, у меня рождаются идеи.

Но, недавно со мной связалось издательство «Манн, Иванов и Фербер». В ходе разговора с представителем этого издательства мы решили, что они мне любезно предоставляют книгу, а я пишу на нее обзор, если считаю нужным. Никаким партнерским соглашением с этим издательством я не связан, и данный пост не является заказным.

Я публикую этот обзор потому что книга мне, в целом, понравилась, я узнал много нового и могу ее посоветовать вам. Я считаю что книга была для меня полезна. С некоторыми моментами книги я не согласен и хочу свое мнение освятить. Возможно это кому-то поможет не попадаться в некоторые ловушки, если вы собираетесь прочесть книгу или уже ее прочитали.

Наука о силе воли

Келли Макгонигал — профессор Стэндфордского университета. Она ведет курс «Наука о силе воли» для студентов этого учебного заведения.

Книга написана популярным языком, снабжена множеством примеров и практических упражнений. Идеи автора постоянно подкрепляются примерами и научными исследованиями, так что не возникает особого сомнения в правильности многих авторских идей и подходов.

С самого начала, автор книги говорит о силе воли, как об универсальном навыке от которого сильно зависит ваша жизнь. Если вы думаете что сила воли нужна только для того, чтобы бросить курить, то это не так. Сила воли позволяет , не поддаваться соблазнам, избавляться от негативных мыслей или пригласить девушку на первое свидание.

Келли Макгонигал рассказывает о происхождении силы воли в контексте эволюционного развития человека и нейробиологии. Как появился этот навык? Какая часть мозга за него отвечает? Ответом на какие условия внешней среды стало появление силы воли? Как сила воли связана с импульсивной частью нашей личности? Почему нам так трудно отказывать себе в удовольствиях?

Профессор Стэндфорда рассказывает о медитации

Что меня сразу расположило к книге, так это то, что в одной из первых глав автор рассказывает о медитации как об эффективном инструменте развития силы воли.

Мисс (или Миссис) Макгонигал утверждает, что за силу воли отвечает префронтальная кора головного мозга, тогда как нашими импульсивными решениями (выкурить сигарету, съесть жирное пирожное) руководит центральная часть мозга. Согласно научным исследованиям, у людей, которые регулярно медитируют формируется больше серого вещества в префронтальной коре. «Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина» — говорится в книге.

Это стало для меня, сторонника медитации, поразительным открытием!

В этой же главе я узнал еще кое-что, что дополнило мои знания о медитации.

Меня часто спрашивают мои читатели: «Николай, у меня не получается медитировать, я не могу расслабиться и избавиться от мыслей, что мне делать?» Я обычно отвечаю на это, что не надо стремиться отогнать мысли, нужно просто их наблюдать.

Этого аспекта касается автор книги The Willpower Instinct, она говорит, что у людей, которые не могут сосредоточиться во время медитации все равно наблюдается положительный эффект практики. В те дни, когда они медитируют им легче себя контролировать и сопротивляться сиюминутным порывам, они более спокойны и сосредоточены.

Почему же так происходит? Ведь казалось бы, что цель медитации это глубокий транс и отсутствие мыслей? Это не совсем так. Цель медитации — это научиться быть наблюдателем, следить за своими мыслями и осознавать те моменты, когда внимание уходит в сторону. Более того, Келли Макгонигал утверждает, что «неудачи» медитации усиливают самоконтроль! Ведь, когда мысли уходят в сторону, вам приходится ловить себя на том, что вы опять отвлеклись от предмета своего наблюдения (дыхания, мынтры, образа и т.д.). Чем чаще вы отвлекаетесь, тем чаще вы себя «ловите», и тем сильнее закрепляется привычка следить за своими мыслями и чувствами.

Эта привычка позволит вам поймать себя на том, когда вы очередной раз думаете о сладостях или о выпивке, а не машинально и бездумно поддаваться соблазну. Ведь, чтобы игнорировать искушения нужна не только какая-то моральная «сила», но и умение вовремя заметить в себе появление мыслей о запретном.

Это, пожалуй, одни из самых ценных практических мыслей, которые вы можете встретить в книге. Правда, автор говорит об постепенном увеличении времени медитации с 5-ти до 15-20 минут в день. Я бы советовал сразу начинать с 15 — 20 минут два раза в день. Так вы просто достигните эффекта быстрее. Если уж вам очень тяжело дается практика, то начните с пяти минут. Но занимайтесь два раза в день.

Сила воли — ресурс нашего тела

В следующей главе идет речь о том, что сила воли зависит от состояния организма. Во время стресса нам сложнее противостоять искушениям. Вредные привычки «воруют» силу воли, по словам автора. Получается, что вредные привычки это не только следствие отсутствия силы воли, но также и причина этого!

Здесь напрашивается бесхитростный вывод, что нужно следить за собой, высыпаться, питаться правильно и т.д. Это тоже весьма ценный совет, который многие игнорируют, потому что забывают, что волшебной таблетки для силы воли не существует. Нужно работать над собой. Эта работа требует времени и усердия.

Это, по ее словам, должно помочь тем, кто постоянно отвлекается на фейсбук и проводит там очень много времени.

Эти советы относятся скорее к способам избавления от соблазнов или к методам мотивации чем к развитию силы воли. Сила воли растет тогда, когда мы игнорируем соблазн для того, чтобы достичь долгосрочной цели. И чем больше соблазн, который мы преодолели, тем сильнее развивается сила воли.

Борьба с искушениями или избавление от соблазнов?

Но эти рекомендации автора не научат вас преодолевать неконтролируемые влечения, они просто уберут их на время. Возможно, это помогает лишь в том случае, когда искушение настолько велико, что у вас не хватает никаких сил ему противостоять. Тогда, может быть, целесообразно на определенный срок избавить себя от возможности получить предмет искушения. Но потом вы должны обязательно учиться бороться с искушением, когда оно есть, а не перекрывать доступ к нему. Я считаю, что автору следовало сделать на этом акцент.

Алкоголику, который хочет завязать, первое время вообще не следует посещать пьющие компании. Но так не может продолжаться всю жизнь! Чтобы навсегда избавиться от своей зависимости, он должен научиться не пить ничего, кроме минералки и сока вовремя пьяного застолья! Только тогда он сможет быть уверен в том, что внезапное искушение, от которого он никогда не сможет быть застрахован, не застанет его врасплох.

Если вы привыкните себя награждать за каждое выполненное дело, тогда вы не сможете делать ничего без награды и отдачи. Многие действия не приносят мгновенного результата, и с этим нужно считаться. Не все дается легко, часто приходиться делать что-то через «не хочу», без всякого энтузиазма и блеска награды в конце. Жизнь состоит из таких моментов. В них и проявляется подлинная сила воли!

Я никогда не блокировал себе доступ в интернет, чтобы туда не заходить во время работы, хотя испытываю постоянные соблазны. Иногда я им поддаюсь, иногда этого не происходит. Я не сильно ругаю себя за то, что иногда не могу устоять перед искушением, тем более, что последнее время это происходит все реже и реже. Ведь так я учусь бороться с соблазнами, а ошибки и промахи бывают у всех. Главное, чтобы наблюдалась положительная динамика.

Искушение должно дразнить вас, вы должны его чувствовать, вам нужно с ним бороться, а не просто исключать ее из своей жизни.

Правильно ли использовать гордость для выполнения обещаний?

Также мне не совсем понравились советы автора отчитываться перед другими людьми за свои успехи и провалы в волевых испытаниях. Автор считает, что если мы кому-то пообещали, например, есть в два раза меньше гамбургеров, то нам потом будет сложно нарушить это обещание, при мысли о том, что придется отчитываться перед другим человеком («Я провалился, мне не удалось…»). Страх перед осуждением и гордость помогают нам легче проходить волевые испытания.

Во-первых, это никак не способствует развитию силы воли. Просто цели достигаются проще. Во-вторых, не очень хорошо основывать свой успех на зависимости от чужого мнения. Потому что такая зависимость сама по себе не является хорошим качеством. А если вы на него опираетесь, чтобы достичь своих целей, то так вы это качество только культивируете.

В третьих, когда вы привыкаете создавать какие-то внешние стимулы для того, чтобы облегчить себе достижение целей, вы начинаете от этих стимулов зависеть. Если стимула нет, то у вас ничего не получается. Об этом я писал в своей статье .

Ваше развитие должно проистекать из стремления развиваться, быть более организованным, свободным и счастливым. Не очень правильно основывать его на страхе перед другими людьми, страхе совершить ошибку.

Покупка абонемента в тренажерный зал не поможет вам ходить на занятия

В книге был совет купить абонемент в тренажерный зал на год. Так вы заплатите вперед и это, якобы, будет вас стимулировать не пропускать занятия. Где-то я читал, что это не работает. Люди покупают абонемент и потом все равно пропускают занятия. Наверное, это связано с тем, что вы уже заплатили деньги, у вас этой суммы уже нет на руках. Если вы пропустите занятие денег меньше не станет.

Не могу привести источник откуда я это взял, но мне это кажется логичным. А вы покупали спортивный абонемент? Помогало ли вам это не прогуливать занятия? Буду очень рад если вы напишите об этом в комментариях и, тем самым, примете участие в маленьком исследовании.

Заигрывание с человеческими слабостями

Несмотря на то, что я не согласен со всем, что написано в этой книге, я рекомендую ее всем прочитать. Узнаете много нового, как узнал я. После прочтения может остаться небольшое недоумение, выражающееся в вопросах: Что делать? С чего начать? Что самое важное?

Я считаю, что самое важное это медитация, здоровый образ жизни, осознанность и регулярные тренировки силы воли. Все остальное это окольные пути для достижения ваших целей. Многие советы из книги, скорее всего даны для тех, кто не хочет медитировать. Медитация может поднять вас на продвинутый уровень силы воли, на котором вам не потребуется обманывать себя или дразнить наградой. Медитация — это, на мой взгляд, самый прямой путь к развитию силы воли. Зачем долго подниматься по лестнице, когда можно сразу взмыть вверх на лифте?