Pohyb na úrovni hrudnej chrbtice. Pohyb hrudníka Pravidelný pohyb hrudníka
Keď sú dva hrudné stavce predĺžené, zozadu sa spoja a stlačia zadnú časť disku. Súčasne je disk stlačený dozadu a expandovaný dopredu a nucleus pulposus postupuje.
Predĺženie je obmedzené kĺbovými výbežkami (1) a tŕňovými výbežkami (2), ktoré sa smerujú dozadu a dole takmer dotýkajú. Predné pozdĺžne väzivo (3) je natiahnuté, zatiaľ čo zadné pozdĺžne väzivo, žlté väzy a medzitŕňové väzy sú uvoľnené.
Pri ohnutí je priestor medzi dvoma stavcami zozadu otvorený a jadro je posunuté dozadu.
Kĺbové povrchy sa posúvajú nahor a dolné kĺbové výbežky nadložných stavcov majú tendenciu visieť nad hornými kĺbovými výbežkami spodných stavcov. Flexia je obmedzená napätím na medzitŕňové väzivo (4), žlté väzy, kapsuly fazetových kĺbov (5) a zadné pozdĺžne väzivo (6). Naopak, predné pozdĺžne väzivo je uvoľnené.
Pri laterálnom sklone (obr. 6, pohľad zozadu) sa kĺbové plochy výbežkov dvoch susedných stavcov navzájom posúvajú:
Na opačná strana kĺbové plochy kĺžu, ako pri flexii, t.j. hore (červená šípka);
Na naklonenej strane sa kĺžu ako pri vysúvaní, t.j. nadol (modrá šípka).
Čiara spájajúca dva priečne výbežky nadložného stavca (mm") a zodpovedajúca čiara pod ním ležiaceho stavca (pp") tvoria uhol ekvivalentný uhlu sklonu (i).
Obmedzený sklon:
Súvislé kĺbové procesy na strane sklonu;
Napätie žltého väziva a medzipriečnych väzov opačnej strany.
Bolo by nesprávne popisovať pohyb hrudnej chrbtice vo vzťahu iba k jednému segmentu. V skutočnosti je hrudná oblasť spojená s hrudníkom alebo hrudníkom (obr. 7) početnými kĺbmi a všetky kostné, chrupavkové a kĺbové komponenty hrudníka zohrávajú úlohu pri orientácii a obmedzení pohyblivosti hrudníka. Vo všeobecnosti je pohyblivosť hrudnej chrbtice izolovanej od hrudníka u mŕtvoly oveľa vyššia ako v súvislosti s ňou. Preto je potrebné študovať zmeny v hrudníku spojené s pohybmi hrudnej chrbtice.
Pri laterálnom náklone hrudnej chrbtice na opačnú stranu sa dvíha hrudník (1), rozširujú sa medzirebrové priestory (3). Hrudník sa zväčšuje (5) a otvára sa kostokartilaginózny uhol desiateho rebra (7). Na naklonenej strane nastáva opak: rebrový kôš klesá (2) a klesá (6), medzirebrové priestory sa zužujú (4) a kostochondrálny uhol sa zmenšuje (8).
Pri flektovaní hrudnej chrbtice sa otvárajú všetky uhly medzi jednotlivými segmentmi hrudníka a medzi hrudníkom a chrbticou, t.j. costovertebrálny uhol (1), horný (2) a dolný (3) sternocostálny uhol a kostochondrálny uhol (4). Naopak, pri odkláňaní sa všetky tieto uhly zmenšujú.
Axiálna rotácia hrudnej chrbtice
Ako sa v hrudnej chrbtici vyskytuje elementárna rotácia jedného stavca voči druhému? Mechanizmus axiálnej rotácie na úrovni hrudníka sa líši od mechanizmu na bedrovej úrovni. V skutočnosti (predný pohľad) majú kĺby medzi kĺbovými procesmi úplne inú orientáciu. Tvar kĺbového priestoru zodpovedá povrchu valca (bodkovaný kruh), ale stred tohto valca leží viac-menej v strede tela každého stavca (O).
Počas rotácie jedného stavca voči druhému sa kĺbové povrchy procesov posúvajú jeden po druhom, čo vedie k rotácii jedného tela stavca voči druhému okolo spoločnej osi.
Nasleduje rotácia a torzia medzistavcovej platničky, nie posun platničky ako v driekovej oblasti. K tejto rotácii a torzii platničky dochádza vo väčšej miere, najmä k čistej rotácii hrudných stavcov, ktorá je minimálne trikrát väčšia ako v driekovej oblasti.
Táto rotácia by však mohla byť väčšia, ak by hrudná chrbtica nebola spojená s hrudníkom. V skutočnosti akýkoľvek pohyb na akejkoľvek úrovni chrbtice vyvoláva rovnaký pohyb zodpovedajúcich rebier, ale posúvanie jedného páru rebier po druhom je obmedzené prítomnosťou hrudnej kosti, ku ktorej sú všetky rebrá pripevnené pomocou pobrežné chrupavky.
V dôsledku toho rotácia stavca vedie k natiahnutiu zodpovedajúceho páru rebier v dôsledku ich elasticity, najmä pružnosti chrupavky.
Uskutočňujú sa tieto zmeny:
Zvýšené zakrivenie rebier na strane otáčania (1) a sploštené zakrivenie rebier na opačnej strane (2);
Zvýšenie kostochondrálnej flexúry na strane protiľahlej k rotácii chrbtice (3) a sploštenie flexúry kostochondrálneho uhla na strane rotácie (4).
Pri tomto pohybe je hrudná kosť pod vplyvom šmykových síl a prechádza do šikmej polohy, akoby sledovala rotáciu tiel stavcov.
Toto "zošikmenie" hrudnej kosti je veľmi malé a klinicky sa neprejavuje; je tiež ťažké zobraziť ju röntgenologicky kvôli superpozícii kostných prvkov na seba (superpozícia).
Mechanická odolnosť hrudníka teda zohráva úlohu pri výraznom obmedzení pohyblivosti hrudnej chrbtice. Keď je hrudník ešte pružný, ako v mladosti, dochádza vo významnej miere k pohybom hrudnej chrbtice, ale vekom dochádza k osifikácii pobrežných chrupaviek, čím sa znižuje kostokartilaginózna elasticita. Výsledkom je, že u starších ľudí je hrudník takmer úplne stuhnutý a pohyblivosť je zodpovedajúcim spôsobom obmedzená.
Pri tejto meditácii nie je podmienkou dýchať žalúdkom, jednoducho, ak niekto dokáže dýchať žalúdkom, alebo má takú zručnosť, potom môže sledovať pohyb steny žalúdka. V opačnom prípade môžete sledovať pohyby hrudníka. Pri nádychu hovoríme „Vpred“, pri výdychu hovoríme „Späť“. Môžeme to povedať sami sebe, ale nemôžeme to povedať, ak je sila našej koncentrácie dostatočná na to, aby sme neboli vyrušení z procesu pozorovania. Taktiež ako pomôcku na zvýšenie koncentrácie môžeme počítať naše nádychy a výdychy. Každý nádych a výdych môžeme počítať ako „Jeden“, potom „Dva“ a tak ďalej až sedem alebo dvadsaťjedenkrát a potom to opakovať znova a znova. Toto je jednoduchá metóda.
Teraz sa s nimi pokúsime vysporiadať. Pre meditáciu je veľmi dôležité mať svieži dych. Môžete sa trochu zahriať, aby ste rozhýbali stagnujúce energie, inak neskôr prispejú k strate jasnosti a zaspávaniu. Tradične sa meditácia vykonáva v sedemčlennej polohe Vairocana, Nam nang no dune, čo je koreňová póza všetkých kľúčových bodov tela. V tomto prípade môžu byť nohy prekrížené v polohe „plný lotos“, polovičný lotos alebo jednoducho prekrížené, ruky zložené pod žalúdkom tak, že pravá dlaň leží na ľavej. Lakte a ruky nie sú pritlačené k telu, medzi pažami a telom by mal byť určitý voľný priestor. Tento priestor nie je potrebné umelo udržiavať námahou, ale mal by vzniknúť prirodzene, keď si takto zložíme dlane pred seba pod brucho. V ramenách by nemalo byť žiadne napätie. Chrbát by mal byť čo najrovnejší, narovnaný, hlava a krk by mali byť prirodzene mierne naklonené dopredu. Nie je potrebné držať krk a hlavu vertikálne rovno a ešte viac sa vychýliť dozadu – zabráni sa tak prirodzenému zostupu prány do spodnej časti tela. Dýchanie je cez nos. Nie je potrebné zatvárať oči, pohľad môžete upriamiť na bod, ktorý je vo vzdialenosti dvoch alebo troch metrov alebo kdekoľvek je to vhodné.
Jazyk by sa mal zľahka dotýkať prednej časti podnebia, teda približne tak, ako by ležal v prirodzenej polohe. Sústredíme sa na dych, nie na myšlienky, ktoré budeme mať. Jedným z kľúčových bodov meditácie je nenechať sa rozptyľovať myšlienkami, ale udržiavať stav čistého vedomia bez toho, aby ste sa zapájali do svojich myšlienok. Ak si všimneme, že sme rozptyľovaní myšlienkami, vrátime sa, len čo si to všimneme, späť k predmetu našej meditácie, totiž k dychu. Začneme teda zvonením a skončíme tým istým.
Frankenkrais http://vlad8.com/feldenkrais/lessons/golova_sheya_grudnaya_kletka/
Voľný pohyb hrudníka
Tento tutoriál vám pomôže integrovať hornú a dolnú časť chrbta, ako aj ramená a krk pre efektívnejšie používanie. Lekcia môže byť užitočná aj pre tých, ktorí pociťujú stuhnutosť alebo bolesť v krížoch.
Opísané pohyby budú trvať asi 15 až 40 minút. Pri vykonávaní pohybov sa neponáhľajte a nezadržiavajte dych.
Na základe tohto textu je teraz k dispozícii zvuková verzia lekcie 1. Pohodlne sa usaďte na stoličke s nohami na podlahe. Položte si pravú ruku na ľavé rameno a lakte nechajte voľne visieť nad hrudníkom. Presuňte ľavú ruku pod pravú a chyťte sa za pravé rameno. Váš pravý lakeť bude spočívať na ľavej ruke. Zdá sa, že týmto spôsobom sa objímate.
2. Držte sa za ramená, zdvihnite lakte rovno a nasmerujte ich dopredu, potom ich položte späť na hruď. Opakujte tento malý pohyb niekoľkokrát, pričom zakaždým nechajte lakte zdvihnúť sa o niečo vyššie, kým ich nebudete môcť nasmerovať k stropu, a potom lakte vráťte späť na podlahu. Pozerajte sa hore a dole, keď ukazujete lakte. Vnímajte pohyb v hornej, strednej a dolnej časti chrbta. Nakoniec po niekoľkých pohyboch odpočívajte s rukami na kolenách.
Ako sa pohyb zväčšuje, môžete cítiť, že sa aj vaša panva pohybuje dopredu a dozadu. Zohľadnenie tohto výkyvu panvy uľahčí počiatočný pohyb.
3. Opakujte kroky 1 a 2, ale tentoraz s rukami prekríženými opačným spôsobom. Miesto ľavá ruka na pravom ramene. Siahnite pravou rukou pod ľavú k ľavému ramenu. Lakte budú voľne spočívať na hrudi. Keď pohybujete lakťami hore a dole smerom k stropu a podlahe, nechajte hlavu sledovať pohyb. Cíťte, ako vám pri tomto pohybe môže pomôcť panva. Potom si položte ruky na kolená a sledujte, ako sa vaše držanie tela mení.
4. Znova prekrížte ruky ako v kroku 1. Zdvihnite lakte tak, aby smerovali priamo pred vás. Teraz otočte lakte doľava, akoby ste ukazovali na niečo vľavo. Pozrite sa, kam smerujú vaše lakte, a niekoľkokrát sa presuňte zo stredu doľava. Čo sa stane s vašou panvou, keď sa to stane? Nechajte pravú stranu panvy pohybovať sa na stoličke dopredu a dozadu, čo vám pomôže otočiť sa doľava. Relaxujte so spustenými rukami.
5. Opäť zdvihnite lakte dopredu a niekoľkokrát sa otočte doprava. Nechajte hlavu otáčať rukami a nechajte ľavú stranu panvy kĺzať v kresle. Úplne sa uvoľnite opretím sa o stoličku.
6. Posaďte sa späť do stredu stoličky a prekrížte si ruky ako v kroku 3, ľavú ruku navrchu a pravú pod ňou. Nasmerujte lakte dopredu a začnite ich niekoľkokrát otáčať doprava a doľava, pričom cítite, ako sa panva v kresle otáča. Po niekoľkých pohyboch sa uvoľnite.
7. Znova zdvihnite lakte. Držte hlavu rovno a niekoľkokrát otočte lakte doľava a doprava. Pauza. Teraz nasmerujte svoje prekrížené lakte zo strany na stranu a nechajte hlavu, aby ich nasledovala. Všimnite si, ako ďaleko ste sa v tomto prípade dokázali otočiť? Úplne odpočívajte.
Uistite sa, že vaša čeľusť a svaly tváre sú uvoľnené. Niektorí ľudia vykonávajú tieto pohyby pri úsmeve. Je to možné. Sledujte, kedy si vyberáte okamih na výdych a nádych, aby nebránil pohybu.
8. Znovu prekrížte ruky ako v kroku 1. Nechajte ich voľne visieť na hrudi, potom ich pomaly zdvihnite a súčasne sa otočte doľava. Potom nasmerujte lakte nadol a otočte sa do stredu. Znovu ich zdvihnite otočením doprava. Vaše lakte budú opisovať veľký oblúk smerujúci nahor vľavo a vpravo a dole v strede. Potom úplne odpočívajte a vnímajte rozdiel v pocitoch v pohybe vašej chrbtice. 
Ohýbame sa bez námahy (lakte po kolená)
Táto krátka lekcia (autor - Frank Wildman) trvá približne 15-20 minút. Umožní vám precítiť zaujímavý spôsob skladania či ohýbania tela. Počas lekcie pocítite, ako nastávajú rôzne zmeny vo svaloch chrbta. Ako pri každom inom tréningu, čím menej sa budete namáhať, tým rýchlejšie zmeny nastanú a tým viac budú trvať. A naopak, čím viac sa budete namáhať, tým viac sa lekcia zmení len na cvičenie a tým menej zostane lekciou, s ktorou sa naučíte ovládať svaly chrbta. 1. Ľahnite si na chrbát, ruky položte na obe strany tela. Jemne zdvihnite hlavu, aby ste sa pozreli smerom k nohám. Všimnite si, koľko úsilia je potrebné na dokončenie tohto pohybu, ale nenamáhajte sa. Nechajte hlavu klesnúť späť na podlahu.
Vykonajte pohyb ešte niekoľkokrát, aby ste si všimli, koľko úsilia je na to potrebné a ako vysoko sa hlava môže zdvihnúť bez akéhokoľvek napätia. Ako vysoko vystúpi s malým alebo žiadnym úsilím? Kde prebieha práca?
Potom znížte hlavu. Spomeňte si, ako vysoko to išlo bez námahy a zapamätajte si aj ten pocit námahy (pretože tieto pocity sa časom zmenia, keď zlepšíte využitie hrudných a brušných svalov a umožníte svojmu chrbtu relaxovať).
Odpočívajte úplne v ľahu na chrbte.
2. Pokrčte kolená tak, aby obe chodidlá boli celou plochou na podlahe. Položte pravú ruku za hlavu a lakte si položte na podlahu. Cítiť váhu hlavy vo svojej ruke. Teraz zdvihnite pravé koleno k hrudníku (zdvihnite nohu z podlahy) a chyťte ho ľavou rukou. 
Vzdialenosť medzi pravým lakťom a kolenom by nemala byť príliš malá – mali by ste byť dostatočne pohodlní. V tomto prípade bude pravý lakeť ležať na podlahe a pravé koleno - v takej vzdialenosti, že ľavá ruka bude narovnaná.
3. Teraz veľmi jemne a ľahko potiahnite pravý lakeť a pravé koleno k sebe a súčasne začnite hýbať hlavou. Nepokúšajte sa zdvihnúť koleno k lakťu, len cíťte, ako sa vaše rebrá začínajú sťahovať ako harmonika. Toto je najlepší čas na vydýchnutie. Keď položíte hlavu a lakeť späť na podlahu, hrudník sa roztiahne a ľahšie sa vám dýcha. 
Pohybujte sa rýchlosťou pomalého, rovnomerného dýchania. Všimnite si, kde má hlava tendenciu pohybovať sa počas ohýbania tela - rovno alebo mierne do strany? Chce sa otočiť, keď vstaneš? Cíťte, či sa cítite dostatočne pohodlne, aby ste si držali ruku pod lebkou, aby váš krk dostal dostatočnú oporu. Musíte si nájsť najpohodlnejšiu polohu pre seba.
Všimnite si vzdialenosť medzi kolenom a lakťom. Vaše koleno a lakeť sa môžu navzájom dotýkať - to je dobré, ale hlavné je, že sa zároveň cítite uvoľnene a nevynakladáte žiadne úsilie (na konci lekcie táto poloha príde sama uvoľnenie chrbtových svalov).
Venujte pozornosť tej časti brucha, ktorá sa snaží dostať lakeť ku kolenu. Uistite sa, že koleno smeruje rovno k lakťu a nie kdekoľvek inde v miestnosti. Opakujte tento pohyb (od kolena k lakťu, pomaly) niekoľkokrát.
Potom sa úplne natiahnite a uvoľnite na podlahe a pozorujte rozdiely medzi dvoma polovicami tela, najmä za chrbtom, ramenami a bokmi.
4. Teraz opäť pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Položte pravú ruku za hlavu ako predtým, ale tentoraz zdvihnite ľavé koleno a držte ho ľavou rukou. Pritiahnite pravý lakeť a ľavé koleno k sebe.
Všimnete si, že tentoraz sú na rozdiel od predchádzajúceho pohybu použité iné svaly hrudníka a brucha. Vykonajte pohyby pomaly a ľahko. Čo s tým chce tvoja hlava robiť? Štípnete si krk, nutne smerujete hlavu presne ku kolenu? Alebo ste si možno všimli, že keď sa pravý lakeť chce posunúť k ľavému kolenu, hlava sa chce sama od seba otočiť ďalej doľava? Nech sa otočí.
Dbajte na to, aby ste pri extenzii zväčšovali vzdialenosť medzi lakťom a kolenom, pričom lakte tlačte k podlahe, koleno vždy zostane v ruke približne na rovnakom mieste. Uvoľnite sa na chrbte a opäť pocítite rozdiel v kontakte s podlahou.
5. Teraz sa pozrime, či dokážete urobiť rovnako dobre aj inú časť vášho tela. Začnite ohýbaním kolien a položením chodidiel na podlahu. Položte ľavú ruku za hlavu. Zdvihnite ľavé koleno a držte ho pravou rukou.
Uistite sa, že sa v tejto polohe cítite pohodlne. Teraz niekoľkokrát potiahnite ľavý lakeť k ľavému kolenu a všimnite si rozdiel v pocite a flexibilite v porovnaní s predchádzajúcou stranou.
Uvoľnite sa v ľahu na chrbte a opäť vnímajte zmeny na chrbte, ramenách a bokoch.
Tipy na uvedomenie: Čím viac sa napíname, tým menej si môžeme všimnúť rozdiely, pretože začneme prechádzať „ťažkými“ miestami so svalovou námahou. Uvedomenie si vyžaduje menej úsilia, aby ste mohli jasnejšie cítiť, aké sú nuansy a rozdiely vo vašich pohyboch.
Zlepšenie kvality pohybov a ich ľahkosť sa navyše prejaví, keď sa snažíte jasne cítiť, čo skutočne robíte. Zakaždým, keď priblížite lakeť a koleno k sebe, veďte lakeť do trochu iného bodu na kolene. Táto rôznorodosť pohybu (v rámci malých limitov) pomôže získať nové svalové vlákna zakaždým, keď urobíte kulmu. Aby ste pocítili účinnosť tejto odrody, niekoľkokrát potiahnite koleno a podpazušie k sebe. A potom sa znova vráťte k pohybom - lakeť na koleno.
Okamžite pocítite zvýšenie rozsahu a ľahkosť pohybu.
6. Pravou rukou opäť vezmite pravé koleno a ľavú ruku položte pod hlavu, pritiahnite ich k sebe. Urobte pohyb ľahkým a pohodlným po ceste najmenšieho odporu. Úplne odpočívajte, natiahnutí na podlahe.
7. Potom prekrížte prsty oboch rúk za hlavou, ako keby ste mali hlavu v akejsi hojdacej sieti. Pokrčte obe kolená a zdvihnite ich (uistite sa, že nohy a chodidlá sú uvoľnené a panva zostáva na podlahe). Kolená by mali byť niekde nad žalúdkom.
Veľmi pomaly spojte lakte k sebe a potom ich znova otvorte na podlahe. Otvoria sa a rozvinú ako krídla motýľa.
8. Keď nabudúce spojíte lakte, pritiahnite lakte a obe kolená k sebe a potom ich nechajte voľne roztiahnuť. 
Keď sa hlava a ruky opierajú o podlahu, kolená sa vzdiali od hlavy a ak sa cítite dostatočne pohodlne, môžete nechať nohy voľne spočívať na podlahe.
Takto niekoľkokrát potiahnite kolená a lakte, pričom počas tohto pohybu sledujte svoj dych.
Relaxujte v ľahu na chrbte s rukami a nohami natiahnutými na podlahe.
9. Teraz opäť pritiahnite kolená a lakte k sebe v pohodlnej vzdialenosti. Ak sa ich môžete navzájom dotýkať, nechajte ich v rovnakej polohe. Ak ste veľmi ohybný, možno sa vám podarí omotať si lakte okolo kolien.
Ak to nemôžete urobiť (a pre väčšinu ľudí je to najlepšia možnosť), nájdite si najpohodlnejšiu polohu a potom si predstavte, že podopierate palicu medzi lakťami a kolenami.
Bez zmeny polohy tela sa veľmi pomaly snažte kývať zo strany na stranu. Urobte to niekoľkokrát, ale uistite sa, že pri tom môžete normálne dýchať.
Nakoniec si úplne odpočiňte na chrbte a pozorujte zmeny v tom, ako je vaše telo umiestnené na podlahe. Ak cvičíme svaly prednej časti tela, svaly opačnej strany tela sa automaticky uvoľnia bez toho, aby sme ich nútili naťahovať.
Keď sa budete cítiť pripravení, pomaly sa postavte a prechádzajte sa a sledujte, ako sa mení vaše držanie tela.
Ľahké vstávanie zo stoličky
A teraz podrobnejšie:
1) Posaďte sa blízko predného okraja stoličky s panvou v pohybe dopredu. Dostaňte sa do polohy, v ktorej je ľavá noha mierne za pravou nohou. Kolená a chodidlá by mali byť od seba na šírku bokov.
Aby ste sa uistili, že vaše nohy a kolená sú bez napätia, skúste nimi zľahka pohybovať doľava a doprava, kým nezmizne zvyšné napätie. Posaďte sa do pohodlnej polohy, cíťte sa natiahnutí smerom nahor a nasmerujte svoju pozornosť do miestnosti. 
2) Chrbát držte vystretý a predstavte si svoje telo ako jeden celok. Skúste teraz začať kývať telom dopredu a dozadu tak, aby vám hlava opisovala veľký oblúk a cítili ste, že sa v kresle kýve aj panva. Keď sa nakloníte dozadu, snažte sa vytvoriť rovnaký pohyb, aký nastáva pri pohybe vpred.
Máte pocit, že vám pravá noha pomáha, keď sa predkláňate?
3) Držte ruky na kolenách a seďte blízko okraja stoličky, pohupujte sa dopredu, kým nepocítite dostatočnú váhu na prednej nohe – a že teraz môžete vstať s rovnými kolenami. Budete stáť s ľavou nohou za pravou nohou.
Predná noha by mala byť presne pod pravým kolenom, no mali by ste nájsť presnú polohu, kde sa jej sedí najľahšie. Ak vás bolí jedno koleno, môžete skúsiť najskôr jednu nohu vpredu, potom druhú – kým nezistíte, ktorá poloha je pre vás jednoduchšia.
A nakoniec, keď prenášate váhu na prednú nohu, uistite sa, že pri vstávaní tlačíte oboma nohami.
4) Položte dlane na boky (kde sa nohy pripájajú k panve). Pri predklone veľmi pomaly ohýbajte kolená. Cítiť, ako sa záhyby prehlbujú. Predkláňajte a predkláňajte hlavu, kým panva „necíti“ prednú hranu stoličky.
Skúste sa takto niekoľkokrát zdvihnúť a sadnúť si na stoličku.
V tomto čase budú dva body pozornosti – prvým je miesto, kde sa vaša panva „stretne“ so stoličkou a druhým ide vaša hlava vedená trupom. 
Môže byť užitočné predstaviť si, že keď sa postavíte, niekto vás drží za hlavu a jemne ju ťahá dopredu. Moshe Feldenkrais to demonštruje na nasledujúcom obrázku, keď učí jedného zo svojich študentov. 5) Preskúmajte vstávanie a klesanie, teraz s ľavou nohou pred pravou. Potom si oddýchnite.
Aby bol proces vstávania a sadnutia na stoličku jednoduchý, musí byť v každom okamihu úplne reverzibilný. To znamená, že ak odfotíte vstávanie a sadnutie, nikto nebude vedieť, či ste sa pohli v sede alebo v stoji. Dráha hlavy, hrudníka a panvy by mala byť identická v oboch smeroch.
6) Keď vstanete s jednou nohou za druhou, dovoľte si otočiť sa smerom k zadnej nohe, ako keby ste sa chceli postaviť a pozrieť sa jedným smerom. Ak si chcete sadnúť, postupujte rovnakou špirálou v opačnom smere.
Skúste to urobiť niekoľkokrát a vymeňte nohu, ktorá je vzadu. 
7) Teraz skúste dať nohy od seba striktne pod kolená. Sadnite si na okraj stoličky. Pohojdajte sa vpred, akoby sa vaše oči a ústa na niečo naťahovali, a uvidíte, ako ľahko a bez námahy sa dokážete postaviť. Ak chcete sedieť, ohnite kolená a načiahnite sa dopredu očami a ústami, pričom nechajte voľný dych, kým panva nenájde stoličku.
Málokedy vstávame bez príčiny. Oveľa ľahšie sa vstáva, ak máme v úmysle niekam ísť. Napríklad vstávame, aby sme odišli dverami, aby sme sa na niečo pozreli, alebo aby sme sa niekam dostali. Keď budete trénovať vstávanie a sedenie, myslite na to, aby ste sa orientovali smerom k niečomu v miestnosti a nechajte sa týmto miestom „vytiahnuť“ zo stoličky.
8) Cvičte vstávanie a sedenie s nohami priamo pod kolenami a pri vstávaní sa otočte mierne dozadu.
Zmeňte strany, cíťte, ako sa špirála ľahko pohybuje hore a dole. Pozerajte sa priamo pred seba a postavte sa s úmyslom ísť tam, kam sa pozeráte.
Nezabudnite urobiť trajektóriu pohybu reverzibilnú, keď si sadnete.
Nakoniec si oddýchnite. Keď sa nabudúce postavíte, venujte pozornosť tomu, aká ľahká bude vaša chôdza.
Čo robiť, ak to nefunguje?
Po absolvovaní lekcie o texte nie je vždy možné pocítiť kvalitatívnu zmenu v vnímaní tela alebo zlepšenie procesu. Možno ešte nie je dostatočne vyvinuté vaše vnímanie tela a mali by ste vyskúšať iné lekcie – audio lekcie alebo lekcie, ktoré sa robia poležiačky.
V každom prípade, každý môže pocítiť výhody Feldenkraisových lekcií, preto hľadajte ďalej, čo vám funguje – a ak máte nejaké ťažkosti, skúste sa obrátiť na praktika metódy.
Naučiť sa pohodlne sedieť („chôdza“ s panvou na stoličke)
Toto je 10-minútová mini lekcia a jej účelom je pomôcť vám nájsť spôsoby, ako sedieť ľahšie a pohodlnejšie.
1) Pohodlne sa usaďte v strede stoličky bez toho, aby ste sa opierali. Počas sedenia sa držte čo najvyššie. Položte nohy na podlahu a držte ruky v bok. 
Tipy na zvýšenie povedomia:
dbajte na to, aby ste sa pri týchto pohyboch na stoličke „nešmýkali“. Ak chcete zdokonaliť pocit pohybu, môžete zavrieť oči, ale nezabudnite sa držať rovno a pozerať sa dopredu.
2) Posuňte pravú stranu panvy dopredu v kresle, ako keby ste chceli dosiahnuť niečo vpredu pravým kolenom. Potom posuňte panvu a nohy späť do pozície. Budete rotovať na ľavom zadku a ischiu. Opakujte pohyb pomaly niekoľkokrát, kým nebude ľahší a pohodlnejší. Potom si trochu oddýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Uistite sa, že všetku prácu pri tomto pohybe vykonáva vaše telo. Udržujte nohy rovno na podlahe a netlačte nohy príliš silno.
3) Opakujte rovnaký pohyb, ale teraz s ľavým zadkom a stehnom - dopredu a dozadu, otáčajte sa na pravej sedacej časti. Skúste si všimnúť, ktorá strana sa na stoličke „chodí“ ľahšie? Skúste znova urobiť „kroky“ na každú stranu a pozorujte, ako veľmi sa vám otáča hlava a ramená. Potom si trochu oddýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
4) Trochu zmeňme pohyb: chodidlá udržíme na podlahe, zdvihneme pravú stranu panvy zo stoličky a opäť spustíme. Sledujte, otáčate celé telo na ľavú stranu, alebo môžete rovnaký pohyb urobiť tak, že „stlačíte“ pravú stranu krížov a hlavu budete držať približne v rovine? 
Tipy na zvýšenie povedomia:
Kedykoľvek, ak necítite pohyb presne alebo ho nedokážete vykonať spôsobom, ktorý vám prináša potešenie, zastavte sa, zatvorte oči a predstavte si, že pohyb vykonávate. Potom si predstavte, ako sa budete cítiť, ak sa pohnete a predstavte si, že sa pohyb deje.
5) Potom zopakujte pohyb (zdvihnutie panvy) na druhú stranu. Opäť porovnajte – ktorá časť sa pohybuje ľahšie? Potom si môžete trochu oddýchnuť, len cítiť ľavú a pravú stranu bez pohybu.
6) Vráťte sa do východiskovej polohy (v strede stoličky), položte ruky na kolená a posuňte pravú stranu panvy dopredu. Potom presuňte druhú stranu (skončíte na okraji stoličky). Potom sa tiež posuňte späť. Snažte sa, aby boli tieto pohyby čo najľahšie.
Pozorujte, aké zmeny nastali vo vašom tele po ukončení lekcie. Ako ovplyvnili chôdzu a sedenie?
Zvýšenie pokroku chôdze
Toto je preklad lekcie z knihy Franka Wildmana The Busy Person's Guide to Easier Movement, cvičenie trvá približne 15 minút. Väčšina ľudí nevie, že môžu zvýšiť silu a rýchlosť chôdze nielen napumpovaním svalov nôh, ale aj ich vedomým používaním – zlepšený pohon zadných nôh možno dosiahnuť odstránením všetkého zbytočného napätia, vďaka čomu je ľahké a bez námahy chôdza.rýchla bez dodatočných nákladov na energiu. V tejto lekcii pocítite tento efekt a dozviete sa, ako môžete zlepšiť svoj pohon otáčaním panvy pri chôdzi, čím sa predĺži váš krok a dodá vám viac sily vo vašom pohybe.
Keď skončíte túto lekciu, pred odchodom z miestnosti sa uistite, že sú dvere otvorené, inak riskujete, že si o ne udriete nos.
1. Ľahnite si na brucho. Položte ruky s ohnutými lakťami tak, aby vaše dlane boli na podlahe niekde blízko hlavy. Rozkročte nohy do pohodlnej vzdialenosti. Všímajte si, kam smerujú vaše päty. Smerujú dovnútra alebo von v porovnaní s vašimi ponožkami? Kde sa sústreďuje väčšia váha – na pravé stehno alebo na ľavé stehno? A kde je viac miesta - pod pravým ramenom alebo pod ľavým?
2. Otočte hlavu doprava a položte pravú nohu na palec. Predstavte si, že sa pätou opierate akoby o stenu. 
Položte prsty na podlahu a pätu ako na štartovací blok alebo stenu a sledujte, čo sa stane so silou, ktorá prechádza vašou nohou.
Dokážete sa odtlačiť od podlahy tak, že zakaždým, keď sa vaše koleno zdvihne z podlahy a vaša noha sa vyrovná?
Pokúste sa položiť prsty na nohách pevne na podlahu. Ak počas tejto lekcie nosíte ponožky, môže vám to brániť v tom, aby ste pocítili nuansy námahy, preto je najlepšie si ich vyzliecť.
Keď takto odpočívate s nohou, budete cítiť, ako zadná plocha kolenného kĺbu smeruje k stropu. Po každom napätí sa snažte koleno úplne uvoľniť, pri zachovaní polohy chodidla.
3. Keď nabudúce zatlačíte nohou a narovnáte koleno, môžete zatlačiť ďalej, aby sa pravá strana panvy začala zdvíhať z podlahy a panva sa naklonila doľava?
Budete cítiť, ako sa panva otáča viac doľava, keď sa pravá strana dvíha a chrbát sa začína podieľať na pohybe.
Relaxujte s nohami úplne vystretými a uvoľnenými.
Dbajte na to, aby ste pri tlačení pravou nohou nenapínali telo. Vaša druhá strana by mala byť úplne v pokoji. Zakaždým, keď uvoľníte pravú nohu, mala by odpočívať aj panva a koleno. Keď sa hýbete, cítite, že sa vám pohybujú rebrá? Cítite, že tlačenie ide stále vyššie - až po ramená a ďalej do krku?
4. Znovu pokrčte pravú nohu a položte ju na prsty. Mimochodom, na ktorých prstoch stojíš? Na palci? Na viacerých prstoch? Skúste pätu vychýliť trochu do strany tak, aby ste stáli na malíčku pravej nohy. Teraz znova pretlačte pravú nohu, zdvihnite koleno, panvu, rebrá.
Cíťte, ako ľahšie prechádza sila vašou hornou časťou tela.
Relaxujte s voľne vystretými nohami.
5. Teraz položte nohu rovnakým spôsobom, ale iba na svoju palec tak, aby ste mali pätu otočenú dovnútra. Nepoužívajte žiadnu inú časť nohy. Opätovným odtlačením zdvihnite koleno a pocítite silu prúdiacu celým vašim telom.
Všimnite si, koľko energie tentoraz potrebujete v porovnaní s tým, keď ste tlačili len malými prstami.
Odpočinúť si.
6. Teraz vyberte akékoľvek iné prsty na nohe, aby ste položili chodidlo. Preskúmajte, ktorá časť tlaku vám dá najviac námahy, aby ste s čo najmenším množstvom energie dostali čo najviac pohybu do hornej časti tela. Potom sa prevráťte na chrbát a odpočívajte.
Na chodidle je miesto, kde sa kosti nôh, panvy, chrbtice a rebier budú pohybovať najľahšie. Väčšina ľudí to nevie, hoci celý život kráčajú.
Pomaly sa postavte a vnímajte rozdiel medzi tým, ako je váha rozložená medzi obe nohy.
Prejdite sa trochu a tiež si všimnite rozdiel v pocitoch na oboch stranách tela. Ktorá noha sa cíti pohodlnejšie a pohodlnejšie? Skúste odtlačiť pravou a ľavou nohou – cítite ten rozdiel?
7. Opäť si ľahnite na brucho, ruky položte akoby do trojuholníka pred hlavu, hlavu otočte doľava.
Opakujte kroky 1 - 6 pomaly a opatrne na ľavej strane.
Keď urobíte dôraz ľavou nohou, neponáhľajte sa tlačiť zo všetkých síl. Pohyb vykonávajte pomaly, vnímajte, ako pohyb robíte a ako pri ňom dýchate.
Naučte sa, aby bol pohyb ľahší pri každom stlačení. Všimnite si, ako tlačenie ktorou nohou vedie k jasnejšiemu prenosu sily nahor na telo?
Niekedy urobte pohyb na opačnú stranu, aby ste pocítili rozdiel v účinnosti pohybu.
8. Teraz odtiahnite päty od seba a položte si obe chodidlá na prsty. 
Opäť nájdite miesta, kde sa cítite najpohodlnejšie a pociťujte tlak oboch nôh, keď zdvíhate kolená.
Potom nechajte kolená klesnúť a zakaždým, keď urobíte jemný tlakový pohyb, ich opäť zdvihnite.
Relaxujte v ľahu na podlahe.
9. Nakoniec vykonajte podobné trhavé pohyby, no dvíhajte nielen kolená, ale aj panvu. Na to budete musieť použiť chrbát.
Vnímajte, ako zdvíhate celú spodnú časť tela z podlahy. Dokážete si odtrhnúť aj brucho a spodné rebrá?
Pohybujte sa pomaly hore a dole, niekoľkokrát.
Naučte sa, aby bol tento pohyb harmonický – cez chodidlá a narovnané kolená, zdvihnite chrbticu, pričom sa budete cítiť ľahko a stabilne.
Ľudia robia veľa cvičení, snažia sa bežať ďalej alebo rýchlejšie, skákať vyššie atď. Ale len zriedka sa naučíme venovať pozornosť tomu, ako sa svalové úsilie prenáša cez naše nohy - boky, panvu a chrbát.
Ľudia často trávia hodiny a hodiny hrubnutím a posilňovaním stehien, aby zlepšili svoj výkon v tom, čo robia. Ale hrubé, silné boky vám nepomôžu chodiť ľahšie alebo skákať vyššie. Nohy skokanov do výšky nie sú hrubšie ako nohy iných ľudí. Efektívna lokomócia je zručnosť, ktorá si vyžaduje, aby sila prešla našimi svalmi a kostrou čo najefektívnejším spôsobom, aby sa telo pohlo v smere, o ktorý ho žiadame.
Pohyb hrudníka.
Počas plného a hlbokého dýchania, ktoré sprevádza akýkoľvek rýchly pohyb, je najlepšie držať ruky na opasku, ako je znázornené na obrázkoch 1 a 2. Vzduch by mal vstupovať a vystupovať z pľúc výlučne v dôsledku expanzie a poklesu hrudníka a nie kvôli pohybom brušných stien alebo nasávaniu vzduchu nosom alebo ústami. Spodné rebrá by sa mali pohybovať od seba a hrudník by sa mal dvíhať ako predĺžená harmonika. Sila paží pri tomto pohybe môže byť užitočná, ak tlačia na stehenné kosti. V dôsledku prázdneho priestoru vytvoreného v hrudníku bude vzduch prúdiť dole, ak sú nozdry široko otvorené.
Po nádychu sa svaly, ktoré rozpínali hrudník, uvoľnia a tie vlastnou gravitáciou zostúpia a vypudia skazený vzduch z pľúc cez nos. Aby bol výdych ešte úplnejší, je nápomocné čo najviac zatnúť spodné rebrá a uvoľniť brušné svaly.
Z knihy Propedeutika vnútorných chorôb: Poznámky z prednášok autor A. Yu Jakovlev Z knihy Sanitka. Sprievodca pre záchranárov a zdravotné sestry autora Arkadij Ľvovič Vertkin Z knihy Detská masáž. Sprievodca krok za krokom autora Elena Ľvovna Isaeva Z knihy Medical Research: A Handbook autora Michail Borisovič Ingerleib Z knihy Núdzová príručka autora Elena Yurievna Khramova Z knihy Kompletný sprievodca analýzami a výskumom v medicíne autora Michail Borisovič Ingerleib Z knihy Veľký sprievodca masážou autora Vladimír Ivanovič Vasičkin Z knihy Masáže. Veľké magisterské lekcie autora Vladimír Ivanovič Vasičkin Z knihy Zdravie vášho psa autora Anatolij Baranov Z knihy Detské choroby. Kompletná referencia autora autor neznámy Z knihy Príručka rozumných rodičov. Druhá časť. Urgentná starostlivosť. autora Jevgenij Olegovič Komarovskij Z knihy Terapeutická masáž vnútorné orgány autora Júlia Lužkovská Z knihy Rendering zdravotná starostlivosť v poľných podmienkach alebo Ako určiť a čo robiť? autora Oľga Plyasová-Bakuninová Z knihy Príručka veterinára. Príručka núdzovej starostlivosti o zvieratá autora Alexander Talko Z knihy Všetko o chrbtici pre tých, ktorí ... autora Anatoly Site Z knihy Náuka o dýchaní od indických jogínov autora William Walker AtkinsonPohyb dojčiat (do 1 roka)
Pre novorodenca (do jedného mesiaca) je fyzická aktivita predpokladom normálneho rastu a vývoja. Mal by sa však prejaviť v medziach fyziologického stresu, teda ako reakcia na biologické podnety. Pre dieťa sú takéto dráždidlá zima a hlad. Boj o udržanie teploty sa realizuje zvýšením svalového tonusu a zvýšením počtu pohybov. Zároveň prebieha akýsi tréning jeho funkčných systémov: zvyšuje sa srdcová frekvencia (to je dôležité najmä pre fyziologicky nezrelé dieťa, u ktorého je znížená), zvyšuje sa dychová frekvencia, zvyšuje sa excitácia sympatikových centier. . nervový systém, aktivuje sa krvný obeh (čo je dôležité najmä pre zlepšenie termoregulácie – zväčší sa prietok krvi v pokožke, vďaka čomu najskôr zbledne a potom sčervenie) atď. Odporúča sa oblievať dieťa studenou vodou z vodovodu 3-4 krát denne, čo dáva dobrý výsledok u fyziologicky zrelých aj nezrelých detí.
Zavinovanie detí nepriaznivo ovplyvňuje mnohé aspekty ich rastu a vývoja. Dochádza tak k narušeniu krvného obehu v stlačených tkanivách, v dôsledku čoho je sťažený prietok krvi do povrchovo umiestnených (koža, svaly) a vzniká v nich stagnácia. Neschopnosť pohybu neumožňuje dieťaťu bojovať o svoju teplotu a v tomto prípade musia rodičia vytvárať podmienky pre tepelnú pohodu, kedy je tepelná stabilita dieťaťa dosiahnutá vysokou vonkajšou teplotou a teplou bielizňou - prvý veľmi vážny krok smerom k narušeniu, detréningu termoregulačných mechanizmov. Navyše, receptory uvoľnených svalov nereprodukujú impulz, ktorý je nevyhnutná podmienka dozrievanie a zlepšenie centrálneho nervového systému. Napokon, podľa detských psychológov zavinovanie mechanizmom imprintingu prehlušuje „inštinkt slobody“ a vštepuje človeku psychológiu podriadenosti.
Detstvo (do jedného roka) všetkých období ľudského života sa vyznačuje najrýchlejším vývojom absolútne všetkých jeho štrukturálnych a funkčných systémov. Pri formovaní funkcií tela dieťaťa prvého roku života má pohyb mimoriadny význam. Aktivita dieťaťa, ktorá je faktorom nadmerného zotavovania, po narodení určuje procesy jeho rastu a vývoja. Pohyb uskutočnený o aktívna účasť Centrálny nervový systém pomáha dieťaťu udržiavať kontakt s vonkajším prostredím, stimuluje vývoj mozgu a zväčšovanie jeho hmoty, a tým aj informačnej kapacity. Takže podľa nemeckých vedcov malo všetkých 750 detí v Mníchove, ktoré sa naučili plávať v prvom roku života, vyšší mentálny vývoj ako ostatné deti. A naopak: u detí trpiacich ťažkým vrodeným ochorením – detskou mozgovou obrnou – nielen rôznej miere obmedzenia motorickej aktivity, ale aj emocionálne, mentálne a intelektuálne zaostávanie. A na to existuje vysvetlenie. Ak dospelý človek dostáva až 80% informácií vďaka zrakovému aparátu, tak dieťa dostáva až 90% vďaka impulzom z proprioreceptorov (zabudovaných v muskuloskeletálnom systéme) a z kožných receptorov. To znamená, že čím viac sa dieťa hýbe, tým má vyvinutejší mozog.
Všetko vyššie uvedené umožňuje pochopiť potrebu vytvorenia optimálnych podmienok pre pohyb dieťaťa. To je uľahčené skutočnosťou, že počas prvých 2-3 rokov života sa postupne zvyšuje nezávislá motorická aktivita dieťaťa.
Pohyb je pre dieťa (ale malo by to tak byť pre dospelého) hlavným prostriedkom na udržanie telesnej teploty. Faktom je, že ľudské svaly premieňajú až 80% vyrobenej energie nie na pohyb, ale na teplo, a čím menej koordinované svalové kontrakcie, a tým viac svalové prvky, tým väčšia časť energie ide do tepla (najmä, počas chvenia od - v dôsledku disociácie kontrakcií svalových vlákien sa táto hodnota blíži k 100%). Preto u dojčiat, u ktorých je koordinovaná práca svalov veľmi nízka, je tvorba svalového tepla hlavnou podmienkou zabezpečenia tepelnej stability. To druhé je možné len za podmienky, že svalový tonus dieťaťa a jeho schopnosť pohybu zodpovedajú teplotnej situácii, v ktorej sa v danom čase nachádza.
Z prostriedkov telesnej výchovy dojčaťa sú hlavnými jeho vlastné pohyby, ktoré implementujú geneticky podmienenú motorickú aktivitu. Samozrejme, táto podmienka je nezlučiteľná s pevným zavinovaním, o ktorom už bolo diskutované vyššie. Pre rodičov by hlavným kritériom pri hľadaní prostriedkov telesnej výchovy dieťaťa malo byť použitie vrodených reflexov a vlastností svalového tonusu dieťaťa.
Normy pre formovanie pohybových schopností dieťaťa v prvom roku života, ktoré existujú v pediatrii, neodrážajú jeho skutočné schopnosti, o ktoré by sa malo usilovať, ale uvádzajú súčasnú situáciu charakterizovanú nedostatkom podmienok pre plnohodnotné -vzniknutá spontánna motorická aktivita u dieťaťa.
Čo sa týka obáv lekárov z „krivých nožičiek“, tie platia len pri statických stavoch, keď je bábätko obmedzené vo voľnosti pohybu (napríklad známymi ohrádkami) dlhší čas v stoji: pri Vertikálne zaťaženie kostí (presnejšie ešte stále dosť elastických chrupaviek dolných končatín) nie je sprevádzané primeranou prácou (t. j. tréningom) svalov nôh, ku ktorému dochádza pri chôdzi. Vo všeobecnosti by malo byť možné obmedziť čas a podmienky statického zaťaženia na. Osobitnú pozornosť si zaslúži stimulácia pohybov rúk dojčaťa. Vzhľadom na jemnú diferenciáciu týchto pohybov u ľudí sa dá predpokladať, že dojča z veľkej časti vlastnými rukami spoznáva svet prostredníctvom analýzy stupňa svalového napätia kĺbovo-väzivového aparátu, teploty, hmatových a iných receptorov. . Okrem toho takýto silný a neustály impulz stimuluje vývoj centrálneho nervového systému.
Vnútromaternicový vývoj plodu nastáva v vodné prostredie, preto niet divu, že sa dieťa narodí s nepodmieneným plaveckým reflexom. Ak tento reflex nie je posilnený v prvých 3-4 mesiacoch života, potom sa postupne stráca. Prítomnosť vrodeného plaveckého reflexu u novorodenca vytvára priaznivé možnosti pre skoré uvedenie detí do plávania, ktoré sa samo o sebe ukazuje ako prirodzená forma pohybu pre novorodenca. Pri správnej technike je plávanie mimoriadne efektívne ako pre fyzický a duševný vývoj dieťaťa, tak aj pre udržanie a upevnenie jeho zdravia. V podmienkach znižovania hmotnosti jeho tela vo vode sa dieťa môže pohybovať po dlhú dobu bez známok únavy. Stimulácia hmatových, chladových, motorických receptorov zároveň prispieva k štrukturálnemu a funkčnému dozrievaniu CNS. Šikovná regulácia teploty vody zaisťuje nácvik termoregulácie dieťaťa, preto deti pri plávaní menej často prechladnú, pridajú lepší fyzický výkon, stanú sa pokojnejšími a lepšie spia. Adaptácia detí na potápanie je navyše jednoduchšia ako u dospelých vďaka dokonalejšiemu priebehu ich glykolytických, teda bezkyslíkových procesov. Prirodzený pohyb a prostredie, v ktorom sa plávanie uskutočňuje, najpriaznivejšie vplýva na zdravie, telesný a intelektuálny vývoj dieťaťa. Ukázalo sa teda, že plávajúce deti prvého roku života začínajú chodiť v 7-8 mesiacoch, ochorejú 3,5-4 krát menej často ako ich neplávajúci rovesníci a prevyšujú ich v r. slovná zásoba 3-4 krát.
