Mișcare la nivelul coloanei vertebrale toracice. Mișcarea pieptului Mișcarea regulată a pieptului

Când cele două vertebre toracice sunt extinse, ele se unesc din spate și comprimă partea din spate a discului. În același timp, discul este comprimat posterior și extins anterior, iar nucleul pulpos avansează.

Extensia este limitată de procesele articulare (1) și de apofizele spinoase (2), care, fiind îndreptate înapoi și în jos, aproape se ating. Ligamentul longitudinal anterior (3) este întins, în timp ce ligamentul longitudinal posterior, ligamentele galbene și ligamentele interspinoase sunt relaxate.

Când este flectat, spațiul dintre cele două vertebre este deschis posterior, iar nucleul este deplasat posterior.

Suprafețele articulare alunecă în sus, iar procesele articulare inferioare ale vertebrelor de deasupra au tendința de a atârna peste procesele articulare superioare ale vertebrelor subiacente. Flexia este limitată de tensiunea ligamentului interspinos (4), a ligamentelor galbene, a capsulelor articulațiilor fațetare (5) și a ligamentului longitudinal posterior (6). În schimb, ligamentul longitudinal anterior este relaxat.

Cu o înclinare laterală (Fig. 6, vedere din spate), suprafețele articulare ale proceselor a două vertebre adiacente alunecă una față de alta:

Pe partea opusă suprafetele articulare aluneca, ca in flexie, i.e. sus (săgeată roșie);

Pe partea slabă, ele alunecă ca în timpul extensiei, adică. în jos (săgeată albastră).

Linia care leagă cele două procese transversale ale vertebrei de deasupra (mm") și linia corespunzătoare a vertebrei subiacente (pp") formează un unghi echivalent cu unghiul de înclinare (i).

Înclinare limitată:

Procese articulare contigue pe partea de înclinare;

Tensiunea ligamentului galben și a ligamentelor intertransverse din partea opusă.

Ar fi incorect să descriem mișcarea coloanei toracice în raport cu un singur segment. De fapt, regiunea toracică este legată de torace, sau torace (Fig. 7), prin numeroase articulații, iar toate componentele osoase, cartilaginoase și articulare ale toracelui joacă un rol în orientarea și limitarea mobilității toracelui. În general, mobilitatea coloanei toracice, izolată de torace într-un cadavru, este mult mai mare decât în ​​legătură cu aceasta. Prin urmare, este necesar să se studieze modificările pieptului asociate cu mișcările coloanei vertebrale toracice.

Cu o înclinare laterală a coloanei toracice pe partea opusă, pieptul se ridică (1), spațiile intercostale se extind (3). Pieptul crește în volum (5), iar unghiul costocartilaginos al celei de-a zecea coaste se deschide (7). Pe partea de înclinare se produce opusul: cutia toracică coboară (2) și scade (6), spațiile intercostale se îngustează (4), iar unghiul costocondral devine mai mic (8).

Când coloana vertebrală toracală este flectată, toate unghiurile dintre diferitele segmente ale toracelui și dintre torace și coloana vertebrală se deschid, adică. unghiul costovertebral (1), unghiul superior (2) și inferior (3) unghiul sternocostal și unghiul costocondral (4). Dimpotrivă, la îndoire, toate aceste unghiuri devin mai mici.

Rotația axială a coloanei vertebrale toracice

Cum are loc rotația elementară a unei vertebre față de alta în coloana vertebrală toracală? Mecanismul de rotație axială la nivelul toracelui diferă de cel la nivel lombar. De fapt (vedere din față), articulațiile dintre procesele articulare au o orientare complet diferită. Forma spațiului articular corespunde suprafeței cilindrului (cerc punctat), dar centrul acestui cilindr se află mai mult sau mai puțin în centrul corpului fiecărei vertebre (O).

În timpul rotației unei vertebre față de alta, suprafețele articulare ale proceselor alunecă una peste alta, ceea ce duce la rotația unui corp vertebral față de altul în jurul unei axe comune.

Aceasta este urmată de rotația și torsiunea discului intervertebral, mai degrabă decât deplasarea discului ca în regiunea lombară. Această rotație și torsiune a discului are loc într-o măsură mai mare, în special rotația netă a vertebrelor toracice, care este de cel puțin trei ori mai mare decât în ​​regiunea lombară.

Cu toate acestea, această rotație ar putea fi mai mare dacă coloana vertebrală toracală nu ar fi conectată la piept. De fapt, orice mișcare la orice nivel al coloanei vertebrale induce aceeași mișcare a coastelor corespunzătoare, dar alunecarea unei perechi de coaste peste alta este limitată de prezența sternului, de care sunt atașate toate coastele prin intermediul cartilajele costale.

În consecință, rotația unei vertebre duce la întinderea perechii de coaste corespunzătoare datorită elasticității acestora, în special a elasticității cartilajului.

Au loc următoarele modificări:

Curbură crescută a nervurii pe partea de rotație (1) și curbură a nervurii aplatizată pe partea opusă (2);

O creștere a flexiei costocondrale pe partea opusă rotației coloanei vertebrale (3) și o aplatizare a flexiei unghiului costocondral pe partea de rotație (4).

În timpul acestei mișcări, sternul este sub influența forțelor tăietoare și trece în poziție oblică, ca și cum ar urma rotirea corpurilor vertebrale.

Această „înclinare” a sternului este foarte mică și nu se manifestă clinic; de asemenea, este greu de arătat radiografic din cauza suprapunerii elementelor osoase unele peste altele (suprapunere).

Prin urmare, rezistența mecanică a toracelui joacă un rol în limitarea semnificativă a mobilității coloanei vertebrale toracice. Când toracele este încă flexibil, ca în tinerețe, mișcările coloanei toracice au loc în cantitate semnificativă, dar odată cu vârsta, cartilajele costale se osifică, ceea ce reduce elasticitatea costocartilaginoasă. Ca urmare, la vârstnici, pieptul este aproape complet rigid, iar mobilitatea este limitată în mod corespunzător.

În această meditație, nu este o condiție prealabilă să respire cu stomacul, pur și simplu, dacă cineva este capabil să respire cu stomacul, sau are o astfel de abilitate, atunci poate urmări mișcarea peretelui stomacului său. În caz contrar, puteți urmări mișcările pieptului. Când inspirăm, spunem „Înainte”, când expirăm, spunem „Înapoi”. Ne putem spune asta, dar nu putem spune dacă puterea concentrării noastre este suficientă pentru a nu fi distras de la procesul de observare. De asemenea, ca ajutor pentru creșterea concentrării, ne putem număra inhalările și expirațiile. Putem număra fiecare inhalare și expirație drept „Unul”, apoi „Două” și așa mai departe de până la șapte sau douăzeci și una de ori și apoi repetă acest lucru din nou și din nou. Aceasta este metoda simplă.

Acum vom încerca să ne ocupăm de ei. Este foarte important ca meditația să aibă o respirație proaspătă. Vă puteți încălzi puțin pentru a muta energiile stagnante, altfel acestea vor contribui ulterior la pierderea clarității și la adormire. În mod tradițional, meditația se face în postura cu șapte membre a lui Vairocana, Nam nang no dune, care este poziția rădăcină a tuturor punctelor cheie ale corpului. În acest caz, picioarele pot fi încrucișate în poziția „lotus plin”, jumătate de lotus, sau pur și simplu încrucișate, cu mâinile încrucișate sub stomac în așa fel încât palma dreaptă să se afle deasupra stângi. Coatele și brațele nu sunt apăsate pe corp, ar trebui să existe un spațiu liber între brațe și corp. Acest spațiu nu trebuie menținut artificial prin efort, ci ar trebui să se formeze în mod natural atunci când ne pliem astfel palmele în fața noastră sub stomac. Nu ar trebui să existe deloc tensiune în umeri. Spatele trebuie să fie cât mai drept posibil, îndreptat, capul și gâtul trebuie să fie în mod natural ușor înclinate înainte. Nu este necesar să păstrați gâtul și capul vertical drept și cu atât mai mult să vă abateți înapoi - acest lucru va împiedica coborârea naturală a pranei în partea inferioară a corpului. Respirația se face pe nas. Nu este necesar să închideți ochii, vă puteți fixa privirea pe un punct care se află la o distanță de doi sau trei metri sau oriunde este convenabil.

Limba trebuie să atingă ușor partea din față a gurii, adică aproximativ așa cum s-ar afla într-o poziție naturală. Ne concentrăm pe respirație, nu pe gândurile pe care le vom avea. Unul dintre punctele cheie ale meditației este să nu fii distras de gânduri, ci să menții o stare de conștientizare pură fără a te implica în gândurile tale. Dacă observăm că suntem distrași de gânduri, ne întoarcem, de îndată ce observăm acest lucru, înapoi la obiectul meditației noastre și anume la respirație. Așa că începem cu sunetul clopoțelului și terminăm cu același.

Frankenkrais http://vlad8.com/feldenkrais/lessons/golova_sheya_grudnaya_kletka/

Mișcare liberă a pieptului

Acest tutorial vă va ajuta să vă integrați partea superioară și inferioară a spatelui, precum și umerii și gâtul pentru o utilizare mai eficientă. Lecția poate fi utilă și pentru cei care simt rigiditate sau durere în partea inferioară a spatelui.

Mișcările descrise vor dura aproximativ 15 până la 40 de minute. Când efectuați mișcările, vă rugăm să nu vă grăbiți și să nu vă țineți respirația.

Pe baza acestui text, o versiune audio a lecției 1 este acum disponibilă. Stați confortabil pe un scaun, cu picioarele pe podea. Pune mâna dreaptă pe umărul stâng și lasă-ți cotul să atârne liber peste piept. Aduceți mâna stângă sub dreapta și luați-vă de umărul drept. Cotul drept se va sprijini deasupra brațului stâng. În acest fel, parcă te îmbrățișezi.

2. Ținându-vă umerii, ridicați coatele drept și îndreptați-le înainte, apoi puneți-le înapoi pe piept. Repetați această mișcare mică de câteva ori, permițând de fiecare dată coatele să se ridice puțin mai sus până când le puteți îndrepta către tavan, apoi aduceți coatele înapoi pe podea. Priviți în sus și în jos în timp ce vă îndreptați coatele. Simțiți mișcarea în partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui. În cele din urmă, după câteva mișcări, odihnește-te cu mâinile pe genunchi.

Pe măsură ce mișcarea devine mai mare, este posibil să simți că și pelvisul tău se mișcă înainte și înapoi. Luarea în considerare a acestui leagăn pelvin va ușura mișcarea inițială.

3. Repetați pașii 1 și 2 dar de data aceasta cu brațele încrucișate în sens invers. Loc mâna stângă pe umărul drept. Întindeți-vă cu mâna dreaptă sub stânga până la umărul stâng. Coatele se vor sprijini liber pe piept. Pe măsură ce vă mișcați coatele în sus și în jos spre tavan și podea, lăsați-vă capul să urmeze mișcarea. Simțiți cum vă poate ajuta pelvisul cu această mișcare. Apoi pune-ți mâinile pe genunchi și urmărește-ți cum se schimbă postura.

4. Încrucișează din nou brațele așa cum ai făcut la pasul 1. Ridică coatele astfel încât să fie îndreptate direct în fața ta. Acum întoarceți coatele spre stânga, ca și cum ați îndrepta spre ceva în stânga. Uită-te spre unde sunt îndreptate coatele tale și mișcă-te din centru spre stânga de câteva ori. Ce se întâmplă cu pelvisul tău când se întâmplă asta? Lăsați partea dreaptă a pelvisului să se miște înainte și înapoi pe scaun, ajutându-vă să vă întoarceți la stânga. Relaxează-te cu mâinile în jos.

5. Din nou, ridicați coatele înainte și rotiți-vă spre dreapta de câteva ori. Lasă-ți capul să se întoarcă cu brațele și lasă partea stângă a pelvisului să alunece în scaun. Relaxează-te complet aplecându-te pe spate în scaun.

6. Așează-te pe spate în centrul scaunului și încrucișează-ți brațele ca la pasul 3, cu mâna stângă deasupra și mâna dreaptă dedesubt. Îndreptați coatele înainte și începeți să le întoarceți la dreapta și la stânga de câteva ori, simțind că pelvisul se rotește în scaun. Relaxeaza-te dupa cateva miscari.

7. Ridică din nou coatele. Ține-ți capul drept în timp ce rotiți coatele la stânga și la dreapta de câteva ori. Pauză. Acum îndreptați coatele încrucișate dintr-o parte în alta și lăsați-vă capul să le urmeze. Observați cât de mult ați reușit să vă întoarceți în acest caz? Odihnește-te complet.

Asigurați-vă că maxilarul și mușchii feței sunt relaxați. Unii oameni efectuează aceste mișcări în timp ce zâmbesc. Este posibil. Urmăriți când alegeți momentul expirării și inspirației, astfel încât acesta să nu împiedice mișcarea.

8. Încrucișează-ți din nou brațele ca la pasul 1. Lasă-le să atârne liber peste piept, apoi ridică-le încet în timp ce te întorci simultan spre stânga. Apoi îndreptați coatele în jos și întoarceți-vă spre centru. Ridică-le din nou, cotind la dreapta. Coatele tale vor descrie un arc mare, îndreptat în sus în stânga și în dreapta și în jos în mijloc. Apoi odihnește-te complet și simți diferența de senzații în mișcarea coloanei vertebrale.

Ne îndoim fără efort (de la coate până la genunchi)

Această lecție scurtă (autor - Frank Wildman) durează aproximativ 15-20 de minute. Vă va permite să simțiți un mod interesant de pliere sau îndoire a corpului. În timpul lecției, vei simți cum apar diverse schimbări în mușchii spatelui tău. Ca și în cazul oricărui alt antrenament, cu cât vă efortați mai puțin, cu atât schimbările vor avea loc mai repede și vor dura mai mult. Și invers, cu cât te încordezi mai mult, cu atât lecția se va transforma doar într-un exercițiu și cu atât mai puțin va rămâne o lecție cu care poți învăța să controlezi mușchii spatelui. 1. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile pe ambele părți ale corpului. Ridică ușor capul pentru a te uita către picioare. Observați cât de mult efort este nevoie pentru a finaliza această mișcare, dar nu vă încordați. Lasă-ți capul să cadă înapoi pe podea.

Mai faceți mișcarea de câteva ori pentru a observa cât de mult efort este necesar pentru aceasta și cât de sus se poate ridica capul fără nicio tensiune. Cât de sus se ridică cu puțin sau deloc efort? Unde are loc lucrarea?

Apoi lasă-ți capul. Amintiți-vă cât de sus a ajuns fără efort și amintiți-vă și de senzația de efort (pentru că aceste sentimente se vor schimba în timp pe măsură ce îmbunătățiți utilizarea mușchilor pieptului și abdominali și vă permiteți spatele să se relaxeze).

Odihnește-te complet pe spate.

2. Îndoaie genunchii astfel încât ambele picioare să fie plat pe podea. Puneți mâna dreaptă în spatele capului, în timp ce vă sprijiniți cotul pe podea. Simțiți greutatea capului în mână. Acum aduceți genunchiul drept la piept (ridicând piciorul de pe podea) și prindeți-l cu mâna stângă.
Distanța dintre cotul drept și genunchi nu trebuie să fie prea mică - ar trebui să fii suficient de confortabil. În acest caz, cotul drept se va întinde pe podea, iar genunchiul drept - la o astfel de distanță încât brațul stâng va fi îndreptat.

3. Acum, foarte ușor și ușor, trageți cotul drept și genunchiul drept unul spre celălalt, în același timp începând să vă mișcați capul. Nu încerca să-ți duci genunchiul până la cot, simți doar că coastele încep să se contracte ca un acordeon. Acesta este cel mai bun moment pentru a expira. Când pui capul și cotul înapoi pe podea, pieptul se extinde și este mai ușor să inspiri.
Mișcă-te cu viteza unei respirații lente și uniforme. Observați unde tinde capul să se miște în timpul flexiei corpului - drept sau ușor în lateral? Vrea să se întoarcă când te trezești? Simțiți-vă dacă sunteți suficient de confortabil pentru a vă ține mâna sub craniu, astfel încât gâtul să primească suficient sprijin. Trebuie să găsești cea mai confortabilă poziție pentru tine.

Observați distanța dintre genunchi și cot. Genunchiul și cotul se pot atinge unul de celălalt - acest lucru este bine, dar principalul lucru este că, în același timp, vă simțiți relaxați și nu faceți niciun efort pentru aceasta (la sfârșitul lecției, această poziție va veni de la sine datorită relaxarea muschilor spatelui).

Acordați atenție părții abdomenului care funcționează pentru a vă aduce cotul la genunchi. Asigurați-vă că genunchiul este îndreptat drept spre cot și nu în altă parte în cameră. Repetați această mișcare (de la genunchi la cot, încet) de mai multe ori.

Apoi întindeți-vă complet și relaxați-vă pe podea și observați diferențele dintre cele două jumătăți ale corpului, în special în spatele spatelui, umerilor și șoldurilor.

4. Acum îndoiți din nou genunchii și așezați picioarele pe podea. Pune mâna dreaptă în spatele capului ca înainte, dar de data aceasta, ridică genunchiul stâng și ține-l cu mâna stângă. Trageți-vă cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt.

Veți observa că de data aceasta sunt folosiți diferiți mușchi ai pieptului și abdominali, spre deosebire de mișcarea anterioară. Efectuați mișcările încet și ușor. Ce vrea să facă capul tău cu el? Te ciupești de gât, îndrepți neapărat capul exact spre genunchi? Sau poate ai observat că atunci când cotul drept vrea să se deplaseze spre genunchiul stâng, capul vrea să se întoarcă, de la sine, mai spre stânga? Lasă-o să se întoarcă.

Asigurați-vă că creșteți distanța dintre cot și genunchi pe măsură ce vă extindeți, doar împingând cotul spre podea, genunchiul rămâne întotdeauna aproximativ în același loc în mână. Relaxează-te pe spate și simți din nou diferența în contactul tău cu podeaua.

5. Acum haideți să vedem dacă puteți face o altă parte a corpului să se simtă la fel de bine. Începeți prin a îndoi genunchii și așezați picioarele pe podea. Pune mâna stângă în spatele capului. Ridică genunchiul stâng și ține-l cu mâna dreaptă.

Asigurați-vă că vă simțiți confortabil în această poziție. Acum trageți de câteva ori cotul stâng până la genunchiul stâng și observați diferența de senzație și flexibilitate față de partea anterioară.

Relaxați-vă întins pe spate și simțiți din nou schimbările din spate, umeri și șolduri.

Sfaturi de conștientizare: Cu cât ne încordăm mai mult, cu atât putem observa mai puține diferențe, deoarece începem să trecem prin locuri „dificile” cu efort muscular. Conștientizarea necesită mai puțin efort, astfel încât să poți simți mai clar care sunt nuanțele și diferențele în mișcările tale.

În plus, îmbunătățirea calității mișcărilor și ușurința acestora apar atunci când încerci să simți clar ceea ce faci cu adevărat. De fiecare dată când apropiați cotul și genunchiul, ghidați-vă cotul într-un punct ușor diferit al genunchiului. Această varietate de mișcare (în limite mici) va ajuta la recrutarea de noi fibre musculare de fiecare dată când faci o buclă. Pentru a simți eficacitatea acestui soi, trageți de mai multe ori genunchiul și axila unul spre celălalt. Și apoi reveniți la mișcări din nou - de la cot la genunchi.

Veți simți imediat o creștere a razei de acțiune și ușurință în mișcare.

6. Luați din nou genunchiul drept cu mâna dreaptă și puneți mâna stângă sub cap, trageți-le unul spre celălalt. Faceți mișcarea ușoară și confortabilă, pe calea cu cea mai mică rezistență. Odihnește-te complet, întins pe podea.

7. După aceea, încrucișează degetele ambelor mâini în spatele capului, ca și cum capul tău s-ar afla într-un fel de hamac. Îndoiți ambii genunchi și ridicați-i (asigurați-vă că picioarele și picioarele sunt relaxate și că pelvisul rămâne pe podea). Genunchii ar trebui să fie undeva deasupra stomacului.

Aduceți-vă coatele foarte încet împreună, apoi deschideți-le din nou pe podea. Se vor deschide și se vor desfășura ca aripile unui fluture.

8. Data viitoare când coatele sunt reunite, trageți coatele și ambii genunchi unul spre celălalt, apoi lăsați-le să se răspândească liber. Când capul și mâinile se sprijină pe podea, genunchii se vor îndepărta de cap și, dacă ești suficient de confortabil, poți lăsa picioarele să se odihnească liber pe podea.

Trageți-vă genunchii și coatele în acest fel de mai multe ori, urmărindu-vă respirația în timpul acestei mișcări.

Relaxeaza-te intins pe spate cu bratele si picioarele intinse pe podea.

9. Acum trageți din nou genunchii și coatele unul spre celălalt, la o distanță confortabilă. Dacă le puteți atinge unul de celălalt, atunci lăsați-le în aceeași poziție. Dacă sunteți foarte flexibil, puteți să vă înfășurați coatele în jurul genunchilor.

Dacă nu poți face acest lucru (și pentru majoritatea oamenilor aceasta este cea mai bună opțiune), găsește cea mai confortabilă poziție și apoi imaginează-ți că susții bastonul între coate și genunchi.

Fără a schimba poziția corpului, încearcă foarte încet să te balansezi dintr-o parte în alta. Faceți acest lucru de câteva ori, dar asigurați-vă că puteți respira normal în timp ce faceți acest lucru.

În cele din urmă, odihnește-te complet pe spate și observă schimbările în modul în care corpul tău este poziționat pe podea. Dacă lucrăm mușchii din față a corpului, mușchii părții opuse a corpului se relaxează automat, fără a fi forțați să-i întindă.

Când te simți pregătit, ridică-te încet și plimbă-te, observând cum se schimbă postura.

Ridicați-vă ușor de pe scaun

Și acum mai detaliat:

1) Stați aproape de marginea din față a scaunului, cu pelvisul în mișcare înainte. Ajungeți într-o poziție în care piciorul stâng este ușor în spatele piciorului drept. Genunchii și picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea șoldurilor.

Pentru a vă asigura că picioarele și genunchii sunt libere de tensiune, încercați să le mișcați ușor la stânga și la dreapta până când orice tensiune rămasă dispare. Stați într-o poziție confortabilă, simțindu-vă întins în sus și îndreptați-vă atenția către cameră. 2) Ține-ți spatele drept și imaginează-ți corpul ca un întreg. Încercați acum să începeți să vă balansați corpul înainte și înapoi, astfel încât capul să descrie un arc mare și să simți că și pelvisul tău se legănă pe scaun. Când te apleci pe spate, încearcă să creezi aceeași mișcare care apare atunci când mergi înainte.

Simți că piciorul tău drept te ajută în timp ce te apleci înainte?

3) Ținând mâinile pe genunchi și stând aproape de marginea scaunului, balansați înainte până când simțiți suficientă greutate pe piciorul din față - și că acum puteți sta în picioare cu genunchii drepti. Vei sta cu piciorul stâng în spatele piciorului drept.

Piciorul din față ar trebui să fie exact sub genunchiul drept, dar ar trebui să găsiți poziția exactă în care este cel mai ușor să stea. Dacă ai dureri la unul dintre genunchi, poți încerca mai întâi cu un picior în față, apoi cu celălalt - până când găsești ce poziție este mai ușor pentru tine.

Și, în sfârșit, în timp ce îți balansezi greutatea pe piciorul din față, asigură-te că împingi cu ambele picioare în timp ce te ridici.

4) Așezați palmele pe șolduri (unde picioarele se atașează de pelvis). Îndoiește-ți genunchii foarte încet în timp ce te apleci înainte. Simți că pliurile se adâncesc. Continuați să vă aplecați și să vă aplecați înainte cu capul până când pelvisul „simte” marginea din față a scaunului.

Încercați să vă ridicați și să vă așezați pe un scaun în acest fel de câteva ori.

În acest moment, vor fi două puncte de atenție – primul este locul în care pelvisul tău „întâlnește” scaunul și al doilea este locul în care se duce capul tău, ghidat de trunchi. Poate fi util să-ți imaginezi că atunci când te ridici, cineva te ține de cap și îl trage ușor înainte. Moshe Feldenkrais demonstrează acest lucru în imaginea următoare în timp ce preda unuia dintre elevii săi. 5) Explorează ridicarea și coborârea din nou, acum cu piciorul stâng în fața celui drept. Apoi, odihnește-te.

Pentru ca procesul de ridicare și așezare pe scaun să fie ușor, acesta trebuie să fie complet reversibil în orice moment. Aceasta înseamnă că, dacă faci fotografii de ridicare și așezare, nimeni nu va putea spune dacă te-ai mișcat în timp ce stai așezat sau în picioare. Traiectoria capului, pieptului și pelvisului trebuie să fie identică în ambele direcții.

6) În timp ce te ridici cu un picior în spatele celuilalt, permite-ți să te întorci spre piciorul din spate ca și cum ai vrea să te ridici și să privești într-o direcție. Pentru a te așeza, urmează aceeași spirală în direcția opusă.

Încercați să faceți acest lucru de mai multe ori, schimbând piciorul care se află în spate. 7) Acum încercați să vă depărtați picioarele strict sub genunchi. Stai pe marginea unui scaun. Balanțați-vă înainte ca și cum ochii și gura ar întinde mâna spre ceva și vedeți cât de ușor și fără efort vă puteți ridica. Pentru a sta, îndoiți genunchii și întindeți-vă înainte cu ochii și gura, ținând respirația liberă până când pelvisul găsește un scaun.

Rareori ne trezim fara motiv. Este mult mai ușor să ne trezim dacă avem intenția de a merge undeva. De exemplu, ne ridicăm să plecăm pe o uşă, sau să ne uităm la ceva, sau să ajungem undeva. Pe măsură ce exersezi să stai în picioare și să stai jos, gândește-te să te orientezi spre ceva din cameră și lasă acel loc să te „tragă” din scaun.

8) Exersează să stai în picioare și să stai jos cu picioarele direct sub genunchi, întorcându-te ușor înapoi în timp ce te ridici.

Schimbați părțile, simțiți spirala mișcându-se cu ușurință în sus și în jos. Privește drept înainte și stai cu intenția de a merge acolo unde cauți.

Nu uitați să faceți traiectoria mișcării reversibilă atunci când vă așezați.

În sfârșit, odihnește-te. Data viitoare când te ridici, fii atent la cât de ușoară va fi mersul tău.

Ce să faci dacă nu funcționează?

Nu este întotdeauna posibil să simțiți o schimbare calitativă a senzației corpului sau o îmbunătățire a procesului după finalizarea unei lecții despre text. Poate că conștientizarea corpului tău nu este încă suficient de dezvoltată și ar trebui să încerci și alte lecții - lecții audio sau lecții care se fac culcat.

În orice caz, toată lumea poate simți beneficiile lecțiilor Feldenkrais, așa că continua să cauți ceea ce funcționează pentru tine - și în caz de dificultate, încearcă să apelezi la practicantul metodei.

Să înveți să stai confortabil („mers” cu pelvisul pe scaun)

Aceasta este o mini lecție de 10 minute și scopul ei este să vă ajute să găsiți modalități de a vă așeza mai ușor și mai confortabil.

1) Așezați-vă confortabil în mijlocul unui scaun, fără a vă lăsa pe spate. În timp ce stați, mențineți-vă cât mai sus posibil. Așezați-vă picioarele pe podea și țineți mâinile pe șolduri. Sfaturi de conștientizare:

asigură-te că nu „aluneci” în scaun în timp ce faci aceste mișcări. Puteți închide ochii pentru a ascuți senzația de mișcare, dar amintiți-vă să vă mențineți drept și să priviți înainte.

2) Deplasați partea dreaptă a pelvisului înainte pe scaun, ca și cum ați dori să ajungeți la ceva din față cu genunchiul drept. Apoi, glisați pelvisul și picioarele înapoi în poziție. Te vei roti pe fesa stângă și ischion. Repetați mișcarea încet de câteva ori până devine mai ușoară și mai confortabilă. Apoi odihniți-vă puțin și reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că toată munca din această mișcare este făcută de corpul dumneavoastră. Ține-ți picioarele drepte pe podea și nu împinge picioarele prea tare.

3) Repetați aceeași mișcare dar acum cu fesa și coapsa stângă - înainte și înapoi, rotind pe ischionul drept. Încercați să observați care parte este mai ușor de „mers” pe scaun? Încercați să faceți din nou „pași” pe fiecare parte și observați cât de mult se întorc capul și umerii. După aceea, odihnește-te puțin și revino la poziția inițială.

4) Să schimbăm puțin mișcarea: păstrând poziția picioarelor pe podea, ridicați partea dreaptă a pelvisului de pe scaun și coborâți-l din nou. Privește, îți întorci întregul corp spre partea stângă sau poți face aceeași mișcare „strângând” partea dreaptă a spatelui și ținând capul aproximativ la nivel? Sfaturi de conștientizare:

În orice moment, dacă nu simți mișcarea cu acuratețe sau nu o poți executa într-un mod care să-ți placă, oprește-te, închide ochii și imaginează-te realizând mișcarea. Apoi imaginați-vă cum vă veți simți dacă vă mișcați și imaginați-vă că mișcarea are loc.

5) Apoi repetați mișcarea (ridicarea bazinului) pe cealaltă parte. Din nou comparați - care parte se mișcă mai ușor? Apoi vă puteți odihni puțin, simțiți doar partea stângă și dreapta fără să vă mișcați.

6) Reveniți la poziția inițială (în centrul scaunului), puneți mâinile pe genunchi și mutați partea dreaptă a pelvisului înainte. Apoi mutați cealaltă parte (veți ajunge pe marginea scaunului). Apoi, de asemenea, întoarce-te. Încercați să faceți aceste mișcări cât mai ușoare posibil.

Observați ce schimbări au avut loc în corpul dvs. după finalizarea lecției. Cum au afectat mersul și șezatul?

Creșterea progresului mersului

Aceasta este o traducere a unei lecții din Ghidul persoanei ocupate pentru o mișcare mai ușoară a lui Frank Wildman, exercițiul durează aproximativ 15 minute. Ceea ce majoritatea oamenilor nu știu este că pot crește puterea și viteza de mers nu numai prin pomparea mușchilor picioarelor, ci și prin utilizarea lor conștientă - o propulsie îmbunătățită a piciorului din spate poate fi obținută prin eliminarea tuturor tensiunilor inutile, făcând o funcționare ușoară și fără efort. mers.rapid fara costuri suplimentare de energie. În această lecție, veți simți acest efect și veți învăța cum vă puteți îmbunătăți propulsia prin rotirea pelvisului în timp ce mergeți, ceea ce vă va prelungi pasul și vă va oferi mai multă putere în mișcare.

Când termini această lecție, înainte de a părăsi camera, asigură-te că ușa este deschisă, altfel riști să te lovești cu nasul de ea.

1. Întinde-te pe burtă. Puneți brațele cu coatele îndoite, astfel încât palmele să fie pe podea undeva lângă cap. Întinde-ți picioarele la o distanță confortabilă. Observați unde vă îndreaptă tocurile. Sunt îndreptate spre interior sau spre exterior în comparație cu șosetele dvs.? Unde se concentrează mai mult greutatea - pe coapsa dreaptă sau pe coapsa stângă? Și unde este mai mult spațiu - sub umărul drept sau sub umărul stâng?

2. Întorcând capul la dreapta, pune piciorul drept pe deget. Imaginează-ți că te odihnești cu călcâiul, parcă, lângă un perete.
Pune-ți degetele de la picioare pe podea și călcâiul ca pe un bloc de pornire sau pe un perete și urmărește ce se întâmplă cu forța care trece prin picior.

Poți împinge de pe podea astfel încât de fiecare dată când genunchiul tău se ridică de pe podea și piciorul tău să devină drept?

Încercați să vă așezați ferm degetele de la picioare pe podea. Dacă purtați șosete în timpul acestei lecții, vă poate împiedica să simțiți nuanțele efortului, așa că cel mai bine este să-i scoateți.

Odihnindu-te astfel cu piciorul, vei simti cum suprafata din spate a articulatiei genunchiului este indreptata catre tavan. Încercați să relaxați complet genunchiul după fiecare tensiune, menținând în același timp poziția piciorului.

3. Data viitoare când împingeți cu piciorul și îndreptați genunchiul, puteți împinge mai departe, astfel încât partea dreaptă a pelvisului să înceapă să se ridice de pe podea și bazinul să se încline spre stânga?

Veți simți că pelvisul se întoarce mai departe spre stânga pe măsură ce partea dreaptă se ridică și spatele începe să ia parte la mișcare.

Relaxează-te cu picioarele complet întinse și relaxate.

Asigurați-vă că nu vă încordați corpul în timp ce împingeți cu piciorul drept. Cealaltă parte a ta ar trebui să fie complet în repaus. De fiecare dată când vă relaxați piciorul drept, pelvisul și genunchiul ar trebui să se odihnească. Când te miști, simți că ți se mișcă coastele? Simți că împingerea merge din ce în ce mai sus - până la umeri și mai departe în gât?

4. Îndoiți din nou piciorul drept și puneți-l pe degetele de la picioare. Apropo, pe ce degete stai? Pe degetul mare? Pe mai multe degete? Încercați să vă balansați puțin călcâiul într-o parte, astfel încât să stați pe degetele mici ale piciorului drept. Acum împingeți din nou piciorul drept, ridicând genunchiul, pelvisul, coastele.

Simțiți cât de ușor trece forța prin partea superioară a corpului.

Relaxează-te cu picioarele întinse liber.

5. Acum pune piciorul la fel, dar numai pe tine deget mare astfel încât călcâiul tău să fie întors spre interior. Nu utilizați nicio altă parte a piciorului. Împingeți din nou pentru a vă ridica genunchiul și simțiți forța curgând prin întregul corp.

Observați de câtă energie aveți nevoie de această dată în comparație cu când ați împins doar cu degetele mici.

Ia o pauza.

6. Acum selectați orice alte degete de pe picior pentru a plasa piciorul. Explorați care parte a împingerii vă va oferi cel mai mult efort, astfel încât, cu cea mai mică cantitate de energie, veți obține cea mai mare mișcare în partea superioară a corpului. Apoi întoarce-te pe spate și odihnește-te.

Există un loc pe picior unde oasele picioarelor, pelvisului, coloanei vertebrale și coastelor se vor mișca cel mai ușor. Majoritatea oamenilor nu știu asta, deși au umblat toată viața.

Ridicați-vă încet și simțiți diferența dintre modul în care greutatea este distribuită între cele două picioare.

Plimbați-vă puțin și observați și diferența de senzații de pe ambele părți ale corpului. Care picior se simte mai confortabil și mai confortabil? Încercați să împingeți cu piciorul drept și piciorul stâng - puteți simți diferența?

7. Întinde-te din nou pe burtă, punând mâinile ca într-un triunghi în fața capului, întoarce-ți capul spre stânga.

Repetați pașii 1 - 6 încet și cu atenție pe partea stângă.

După ce faci un accent cu piciorul stâng, nu te grăbi să împingi cu toată puterea. Efectuați mișcarea încet, simțind cum faceți mișcarea și cum respirați în timp ce o faceți.

Învață să faci mișcarea mai ușoară de fiecare dată când împingi. Observați cum împingerea cu care picior duce la un transfer mai clar de forță în sus pe corp?

Uneori faceți mișcarea pe partea opusă, astfel încât să puteți simți diferența în eficiența mișcării.

8. Acum trage-ți călcâiele departe de tine și pune ambele picioare pe degetele de la picioare.
Găsiți din nou locuri care se simt cel mai confortabil și simțiți împingerea ambelor picioare în timp ce ridicați genunchii.

Apoi lăsați genunchii să coboare și de fiecare dată când faceți o mișcare ușoară de împingere, ridicați-i din nou.

Relaxează-te întins pe podea.

9. În sfârșit, efectuează mișcări sacadate similare, dar ridicând nu doar genunchii, ci și pelvisul. Va trebui să vă folosiți spatele pentru asta.

Simțiți-vă că ridicați întregul corp inferior de pe podea. Poți să-ți rupi și burta și coastele inferioare?

Mișcă-te în sus și în jos încet, de mai multe ori.

Învață să faci această mișcare armonioasă - prin picioare și genunchi îndreptați, ridicând coloana vertebrală, în timp ce te simți ușor și stabil.

Oamenii fac o mulțime de exerciții, încercând să alerge mai departe sau mai repede, să sară mai sus etc. Dar rareori învățăm să acordăm atenție modului în care eforturile musculare sunt transmise prin picioarele noastre - șolduri, pelvis și spate.

Adesea, oamenii petrec ore și ore îngrășând și întărind coapsele pentru a-și îmbunătăți performanța în ceea ce fac. Dar șoldurile groase și puternice nu te vor ajuta să mergi mai ușor sau să sari mai sus. Picioarele săritorilor în înălțime nu sunt mai groase decât ale altor oameni. Locomoția eficientă este o abilitate care necesită forță pentru a trece prin mușchii și scheletul nostru în cel mai eficient mod, astfel încât corpul să se miște în direcția în care i-am cerut.

Mișcarea pieptului.

În timpul respirației complete și profunde care însoțește orice mișcare rapidă, cel mai bine este să țineți mâinile pe centură, așa cum se arată în figurile 1 și 2. Aerul trebuie să intre și să iasă din plămâni numai datorită expansiunii și coborârii pieptului și nu datorită mișcărilor pereților abdominali sau a aerului aspirat de nas sau gură. Coastele inferioare ar trebui să se depărteze, iar pieptul ar trebui să se ridice ca o armonică extinsă. Forța brațelor în această mișcare poate fi de ajutor dacă ele apasă pe coapsele. Datorită spațiului gol format în piept, aerul se va repezi în jos dacă nările sunt larg deschise.

După inhalare, mușchii care au extins pieptul se relaxează, iar acesta din urmă coboară datorită propriei gravitații, expulzând aerul stricat din plămâni prin nas. Pentru a face expirația și mai completă, este util să strângi cât mai mult coastele inferioare și să relaxezi mușchii abdominali.

Din cartea Propedeutica bolilor interne: note de curs autorul A. Yu. Yakovlev

Din cartea Ambulanta. Un ghid pentru paramedici și asistente autor Arkady Lvovici Vertkin

Din cartea Baby Massage. Ghid pas cu pas autor Elena Lvovna Isaeva

Din cartea Medical Research: A Handbook autor Mihail Borisovici Ingerleib

Din cartea Manual de urgență autor Elena Iurievna Hramova

Din cartea A Complete Guide to Analyses and Research in Medicine autor Mihail Borisovici Ingerleib

Din cartea Marele Ghid al Masajului autor Vladimir Ivanovici Vasicikin

Din cartea Masaj. Lecții de Mare Maestru autor Vladimir Ivanovici Vasicikin

Din cartea Sănătatea câinelui tău autor Anatoly Baranov

Din cartea Bolile copiilor. Referință completă autor autor necunoscut

Din cartea Handbook of Sane Parents. Partea a doua. Îngrijire de urgență. autor Evgheni Olegovich Komarovsky

Din cartea Masaj terapeutic organe interne autor Julia Luzhkovskaya

Din cartea Rendering îngrijire medicalăîn condiții de teren sau Cum se determină și ce să facă? autor Olga Plyasova-Bakunina

Din cartea Manualul veterinarului. Ghid pentru îngrijirea de urgență a animalelor autor Alexandru Talko

Din cartea Totul despre coloana vertebrală pentru cei care... autor Anatoly Sitel

Din cartea The Science of Breathing de yoghinii indieni autor William Walker Atkinson

Mișcarea sugarului (până la 1 an)

Pentru un nou-născut (până la o lună), activitatea fizică este o condiție prealabilă pentru creșterea și dezvoltarea normală. Cu toate acestea, ar trebui să se manifeste în limitele stresului fiziologic, adică ca o reacție la stimuli biologici. Pentru un copil, astfel de iritanți sunt frigul și foamea. Lupta de mentinere a temperaturii se realizeaza printr-o crestere a tonusului muscular si o crestere a numarului de miscari. În același timp, are loc un fel de antrenament al sistemelor sale funcționale: ritmul cardiac crește (acest lucru este deosebit de important pentru un copil imatur fiziologic, la care este redus), ritmul respirator crește, excitația centrilor simpatici crește . sistem nervos, circulatia sangelui este activata (ceea ce este deosebit de important pentru imbunatatirea termoreglarii - creste fluxul de sange in piele, din cauza careia devine mai intai palida si apoi se inroseste) etc. Se recomandă stropirea copilului cu apă rece de la robinet de 3-4 ori pe zi, iar acest lucru dă un rezultat bun atât la copiii maturi fiziologic, cât și la cei imaturi.

Înfășarea copiilor afectează negativ multe aspecte ale creșterii și dezvoltării lor. Astfel, circulația sângelui în țesuturile comprimate este perturbată, în urma căreia fluxul sanguin către cele localizate superficial (piele, mușchi) este împiedicată, iar în acestea se dezvoltă stagnarea. Incapacitatea de a se mișca nu permite copilului să lupte pentru temperatura lui, iar în acest caz, părinții trebuie să creeze condiții pentru confortul termic, atunci când stabilitatea termică a copilului este atinsă datorită temperaturii exterioare ridicate și a lenjeriei intime calde - primul pas foarte serios spre perturbare, deantrenarea mecanismelor de termoreglare. În plus, receptorii mușchilor relaxați nu reproduc impulsul, care este conditie necesara maturizarea și îmbunătățirea sistemului nervos central. În cele din urmă, potrivit psihologilor copiilor, înfășarea, prin mecanismul amprentei, îneacă „instinctul de libertate” și insuflă unei persoane psihologia supunerii.

Copilăria (până la un an) din toate perioadele vieții umane se caracterizează prin cea mai rapidă dezvoltare a absolut tuturor sistemelor sale structurale și funcționale. În formarea funcțiilor corpului unui copil din primul an de viață, mișcarea are o importanță excepțională. Activitatea bebelusului, fiind un factor de recuperare excesiva, dupa nastere determina procesele de crestere si dezvoltare a acestuia. Mișcare efectuată la participare activă Sistemul nervos central ajută copilul să mențină contactul cu mediul extern, stimulează dezvoltarea creierului și creșterea masei acestuia, și de aici a capacității de informare. Deci, conform oamenilor de știință germani, toți cei 750 de copii din München, care au fost învățați să înoate deja în primul an de viață, au avut o dezvoltare mentală mai mare decât alți copii. Și invers: la copiii care suferă de o boală congenitală gravă - paralizie cerebrală - nu numai grade diferite restricții asupra activității motorii, dar și decalaj emoțional, mental și intelectual. Și există o explicație pentru asta. Dacă o persoană adultă primește până la 80% din informații datorită aparatului vizual, atunci un copil primește până la 90% din cauza impulsurilor de la proprioreceptori (încorporați în sistemul musculo-scheletic) și de la receptorii pielii. Adică, cu cât copilul se mișcă mai mult, cu atât creierul lui este mai dezvoltat.

Toate cele de mai sus fac posibilă înțelegerea necesității de a crea condiții optime pentru mișcările copilului. Acest lucru este facilitat de faptul că în primii 2-3 ani de viață, activitatea motrică independentă a copilului crește treptat.

Mișcarea este pentru un copil (cu toate acestea, așa ar trebui să fie pentru un adult) principalul mijloc de menținere a temperaturii corpului. Faptul este că mușchii umani transformă până la 80% din energia produsă nu în mișcare, ci în căldură, iar contracțiile musculare mai puțin coordonate și cu atât mai mult elementele musculare, cea mai mare parte a energiei se duce în căldură (în special, în timpul tremurului din - datorită disocierii contracțiilor fibrelor musculare, această valoare se apropie de 100%). De aceea la un sugar, la care munca coordonata a muschilor este foarte redusa, generarea de caldura musculara este conditia principala pentru asigurarea stabilitatii termice. Acesta din urmă este posibil doar cu condiția ca tonusul muscular al copilului și capacitatea lui de a se mișca să corespundă situației de temperatură în care se află la un moment dat.

Dintre mijloacele de educație fizică a unui sugar, principalele sunt propriile mișcări, care implementează o activitate motrică determinată genetic. Desigur, această condiție este incompatibilă cu înfășarea strânsă, despre care a fost deja discutată mai devreme. Pentru părinți, principalul criteriu pentru găsirea mijloacelor de educație fizică a copilului ar trebui să fie utilizarea reflexelor congenitale și a caracteristicilor tonusului muscular al copilului.

Standardele de formare a abilităților motrice ale unui copil în primul an de viață care există în pediatrie nu reflectă capacitățile sale reale, pentru care ar trebui să se străduiască, ci precizează situația actuală, caracterizată prin lipsa condițiilor pentru un deplin. -activitate motrică spontană la un copil.

În ceea ce privește temerile medicilor cu privire la „picioarele strâmbe”, acestea sunt valabile doar pentru condiții statice, când bebelușul, limitat în libertatea de mișcare (de exemplu, de tarcuri cunoscute), este în poziție în picioare pentru o lungă perioadă de timp: la în același timp, sarcina verticală asupra oaselor (mai precis, asupra cartilajului încă destul de elastic al extremităților inferioare) nu este însoțită de o muncă adecvată (adică antrenament) a mușchilor picioarelor, care apare la mers. În general, ar trebui să fie posibil să se limiteze timpul și condițiile sarcinii statice. O atenție deosebită merită stimularea mișcărilor mâinilor unui sugar. Având în vedere diferențierea subtilă a acestor mișcări la oameni, se poate presupune că copilul învață lumea în mare măsură cu propriile mâini printr-o analiză a gradului de tensiune musculară din aparatul articular-ligamentar, a temperaturii, a receptorilor tactili și a altor receptori. . În plus, un impuls atât de puternic și constant stimulează dezvoltarea sistemului nervos central.

Dezvoltarea intrauterină a fătului are loc în mediu acvatic, prin urmare, nu este de mirare că un copil se naște cu un reflex de înot necondiționat. Dacă acest reflex nu este întărit în primele 3-4 luni de viață, atunci se estompează treptat. Prezența unui reflex de înot congenital la un nou-născut creează oportunități favorabile pentru introducerea timpurie a copiilor în înot, care în sine se dovedește a fi o formă naturală de mișcare pentru el. Cu tehnica potrivita, inotul este extrem de eficient atat pentru dezvoltarea fizica si psihica a copilului, cat si pentru mentinerea si intarirea sanatatii acestuia. In conditiile reducerii greutatii corpului in apa, bebelusul se poate misca mult timp fara semne de oboseala. În același timp, stimularea receptorilor tactili, rece, motori contribuie la maturizarea structurală și funcțională a SNC. Reglarea pricepută a temperaturii apei asigură antrenamentul termoreglării copilului, prin urmare, bebelușii implicați în înot sunt mai puțin susceptibili de a răci, adaugă mai bine în performanță fizică, devin mai calmi și dorm mai bine. Mai mult decât atât, adaptarea copiilor la scufundări este mai ușoară decât la adulți, datorită cursului mai perfect al proceselor glicolitice la ei, adică procese care au loc fără oxigen. Mișcarea naturală și mediul în care se desfășoară înotul au cel mai favorabil efect asupra sănătății, dezvoltării fizice și intelectuale a copilului. Astfel, s-a demonstrat că copiii care înoată din primul an de viață încep să meargă la 7-8 luni, se îmbolnăvesc de 3,5-4 ori mai rar decât colegii lor care nu înotă și îi depășesc în vocabular de 3-4 ori.